Milan 
S soavtorjem Jožetom Vidmarjem sva pred nekaj meseci napisala knjigo Vodič športne prehrane. V njej so zajeti številni vidiki povezanosti prehrane in športa, med drugim tudi vidik prehrane kot sestavnega dela regeneracije in alternativnih načinov prehranjevanja. Danes si bomo pobliže pogledali maščobe v prehrani.
Zdrava prehrana in primerna telesna aktivnost sta pomembni sestavini zdravega življenja. Hrana zagotavlja toplotno in mehanično energijo za vzdrževanje telesne temperature in človeške aktivnosti, je torej pomembna za vzdrževanje osnovnih funkcij organizma, kot so dihanje, bitje srca, delo, šport … Omogoča normalno rast in razvoj ter obnovo organizma, je dejavnik zdravstvene zaščine, preprečuje občutek lakote in žeje, nezanemarljiv pa je tudi užitek pri uživanju hrane.
Preobilica hrane je škodljiva
Danes dobiva prehrana vedno pomembnejše mesto v skrbi za zdravje in preav zdrava prehrana je temelj zdravega načina življenja, hkrati pa pomaga preprečevati bolezni. Zaradi hitro spreminjajočih se razmer življenja in napredka znanosti se tudi način prehranjevanja sodobnega človeka hitro spreminja. Tako kot pomanjkanje hrane tudi njena preobilica škodljivo vpliva na zdravje. Zlasti v razvitejših deželah glavna zdravstvena problematika izvira ravno iz preobilice hrane. Tako imenovanje civilizacijske bolezni so v veliki meri posledica neprimerne prehrane. Zdravstvena stroka si prizadeva za promocijo zdrave prehrane vseh ljudi, vključno s športniki.
Maščobe so pomemben sestavni del prehrane
Maščobe so največji potencialni vir energije. Udeležene so pri toplotni zaščiti organizma in pri mehanični zaščiti vitalnih organov, kot so ledvice in možgani. So tudi vir nekaterih vitaminov: A, D, E in K. Zato so pomemben sestavni del prehrane. V sestavi človeškega telesa imajo pomemben delež, saj imajo moški okoli 15 odstotkov maščob, ženske pa okoli 25 odstotkov. Maščobe so lahko rastlinskega izvora (olja) ali pa živalskega izvora (mast, loj).
Škodljivi holesterol in trigliceridi
Zdravstveno so priporočljivejše rastlinske maščobe, torej olja, oziroma maščobe, ki vsebujejo mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Nevarnost pomanjkanja maščob v prehrani je majhna, pogosteje pa obstaja nevarnost pretiranega uživanja maščob. Medicinska stroka opozarja zlasti na holesterol in trigliceride kot potencialno škodljive zdravju. Zaželene vrednosti holesterola in trigliceridov v krvi so: celokupen holesterol mora biti manjši od 5 mmol/l, LDL holesterol mora biti manjši od 3 mmol/l, HDL holesterol mora biti večji od 1 mmol/l pri moških in večji od 1,2 mmol/l pri ženskah, trigliceridi pa ne smejo presegati vrednosti 1,7 mmol/l.
Izogibajte se nasičenim in transnasičenim maščobnim kislinam
Nasičene in transnasičene maščobne kisline so zdravju škodljive in jih skupaj s holesterolom povezujejo z razvojem poapnenja žil – ateroskleroze. Nasičene maščobne kisline najdemo v trdi masti živalskega izvora. Transmaščobne kisline pa se nahajajo v cvrti in pečeni masti, hidrogeniziranem rastlinskem olju, ki je uporabljeno v biskvitih, kolačih, tortah, mlečnih in sirnih izdelkih in mastnem mesu, v pogačah in pecivu.
Nasprotno pa maščobne kisline omega 3 preprečujejo kopičenje krvnih strdkov, sproščajo žile, odpravljajo vnetja in poškodbe celic. Velja priporočilo: v prehrani naj bo čim več nenasičenih maščobnih kislin omega 3 in čim manj transmaščobnih kislin. Pri prebavi maščobe razpadejo na glicerol in maščobne kisline. Glede na kemično strukturo se maščobne kisline delijo na več vrst.
Različne vrste nenasičenih maščobnih kislin
Mononenasičene maščobne kisline najdemo v:
– olivah,
– repnem semenu,
– orehih,
– lešnikih,
– pistacijah,
– mandeljnih,
– kikirikiju,
– avokadu
– in njihovih oljih.
Polinenasičene maščobne kisline delimo na tri vrste:
A – omega 3 polinenasičene maščobne kisline, kamor sodijo:
– plave ribe,
– sardele,
– tune,
– losos,
– lokarda,
– makrela,
– jeseter,
– jezerska postrv,
– haringi,
– sardine,
– oreh,
– laneno in repino seme,
– soja in njihova olja.
B – nenasičene omega 6 maščobne kisline, kamor sodijo:
– sončnično seme,
– pšenični kalčki,
– sezam,
– orehi,
– soja in
– koruza.
C – nenasičene omega 9 maščobne kisline, kamor sodijo:
– olive in olivno olje,
– lešniki in lešnikovo olje,
– avokado in
– mandlji in mandljevo olje.
Maščob naj ne bo več od 30 odstotkov
Priporočilo medicinske stroke glede deleža maščob v dnevni prehrani zavzema stališče, da naj bi delež maščob v prehrani ljudi ne bi presegel 30 odstotkov energijske porabe. Vsaj 80 odstotkov maščob naj sestavljajo nenasičene maščobne kisline, v deležu maščob pa naj ne bo več kot desetina nasičenih maščobnih kislin. Takšno priporočilo glede deleža maščob v dnevni prehrani lahko okvirno velja tudi za prehrano športnikov.
Metabolizem maščob
Maščobe spadajo med osnovne sestavine prehrane. Pojavljajo se v različnih oblikah: trigliceridi, maščobne kisline, holosterol, fosfolipidi, steroli. Skupno jim je, da so netopne v vodi. So velik energijski potencial. V procesu prebave se s pomočjo žolčnih kislin in encima lipaze (želodec, trebušna slinavka, tanko črevo) razgradijo do hilomikronov in končnih produktov trigliceridov in maščobnih kislin.
Večino maščob v prehrani tvorijo trigliceridi. Presežek le-teh iz prehrane se skladišči v podkožnih maščobnih celicah, kar vodi v debelost. Manjši del pa se shrani tudi v jetrih in mišicah. Trigliceridi in proste maščobne kisline lahko v primeru prevelikega vnosa ogljikovih hidratov nastanejo tudi iz glukoze: v procesu lipogeneze iz glukoze nastanejo proste maščobne kisline, ki z gicerolom tvorijo trigliceride.
Energija iz mišičnih trigliceridov
Energija za športno aktivnost se lahko v nekaterih razmerah, denimo ob manjši intenzivnosti in daljšem trajanju športne aktivnosti pridobi s procesom lipolize iz trigliceridov, shranjenih v maščobnih in mišičnih celicah. Pri treniranih športnikih imajo pomembno vlogo pri nastanku maščobnih kislin predvsem mišični trigliceridi. Lipoliza je proces razgradnje maščob. Pospešujejo jo hormoni kortizol in kateholamini (adrenalin in noradrenalin) ter rastni hormon. Skladiščeni trigliceridi razpadejo na proste maščobne kisline in glicerol. Proste maščobne kisline v procesu beta oksidacije nato v mitohondrijih prek koencima A vstopijo v Krebsov ciklus trikarbonskih kislin enako kot piruvat, nastal iz glukoze v procesu glikolize, in sodelujejo pri nastanku ATP (energija).
Maščobnih rezerv imamo več kot rezerv oglikovih hidratov in beljakovin
Trenažni proces privede do prilagoditve energetike (okrepljena lipoliza) v telesu v smislu ekonomizacije, ki se kaže v težnji po večjem izkoriščanju maščob za športno aktivnost. Rezerva maščob je v telesu veliko večja kot rezerva ogljikovih hidratov. Energetski potencial v organizmu namreč predstavljajo ogljikovi hidrati (teh je približno dva tisoč kalorij), maščobe (okoli 80 tisoč kalorij, odvisno od stanja prehranjenosti), trigliceridi v serumu, mišicah in maščobnih celicah, maščobne kisline in pa beljakovine (teh je približno 30 tisoč kalorij).
Do več zdravja s konopljinim oljem
Konopljino olje je stisnjeno iz semen jedilne konoplje. Hladno stiskano, nerafinirano konopljino olje je svetlo zelene barve. Ima visoko hranilno vrednostima in idealno razmerje med omega 6 in omega 3 maščobnimi kislinami. Rafinirano konopljino olje pa je bistro in brezbarvno, z le malo okusa in nima naravnih vitaminov in antioksidantov ter se uporablja predvsem v izdelkih za nego telesa. Konopljino olje je pridelano iz sort konoplje, ki ne vsebujejo velike količine THC, psihoaktivnega elementa, ki je sicer prisoten v konoplji. Proizvodni proces običajno pred stiskanjem vključuje čiščenje semen do 99,99 odstotka. Med največjimi proizvajalkami je Kanada, ki je vse od leta 1998 uspešno znižala vrednosti THC.
Delež linolne kisline in alfa-linolenske kisline v eni žlici konopljinega olja zadošča človekovim dnevnim potrebam po esencialnih maščobnih kislinah. En gram konopljinega olja ima devet kalorij in v primerjavi z drugimi jedilnimi olji nizko vsebnost nasičenih maščobnih kislin.
Konopljino olje se uporablja predvsem kot jedilno olje in prehransko dopolnilo in se je izkazalo za lajšanje simptomov ekcema oziroma atopijskega dermatitisa. Ker je konopljino olje bogat vir esencialnih maščobnih kislin, ki so nujno potrebne za delovanje celic, je odličen dodatek k prehrani, ki v prvi vrsti varuje naše zdravje in odpravlja številne težave. Dobrodejno učinkuje na alergije, visok krvni tlak in srčna obolenja, mozolje in akne ter druge infekcije, opekline, migrene, nespečnost, astmo, diabetes in očesne bolezni.
S tofujem do polnovrednega obroka z malo maščobami in veliko beljakovinami
Tofu je hrana, ki nastane s koagulacijo sojinega mleka. Takšno sojino skuto nato stisnejo v rahle bele bloke in kot taka je že leta del vzhodne in jugovzhodne azijske kuhinje. Največ ga uporabljajo na Kitajskem in Japonskem, v Koreji, Indoneziji in Vietnamu.
Obstaja veliko različnih vrst tofuja; značilno zanj pa je, da ima subtilen okus in se lahko uporablja tako za pikanjtne kot za sladke jedi. Pogosto je začinjen ali mariniran.
Tofu ima nizko kalorično vrednost, relativno veliko beljakovin in zelo malo maščob. Vsebuje tudi veliko železa in – odvisno od načina strjevanja pri izdelavi -, tudi veliko kalcija ter magnezija.
Pri nas je v zadnjih letih njegova uporaba precej pogosta. Najpogosteje se ga pripravlja v kombinaciji z zelenjavo: s kumaricami in praženimi sezamovimi semeni, vodno krešo, papriko in zeleno solato, kvinojo, ohrovtom in koruto ter brokolijem. Danes je sinonim za zdravo prehrano in pomeni hitro rešitev kulinaričnih zagat, saj za jedi, pripravlje s tofujem redko porabimo več kot pol ure, skupaj s pripravo na kuhanje. Večinoma ga priporočajo vegetarijanci in vegani, čeprav vse bolj pogosto najde svoje mesto tudi na krožnikih vsejedcev.
Doc. dr. Edvin Dervišević, dr. med.