Domov Aktivno življenjeRekreacija Nordijska hoja pri starostnikih

Nordijska hoja pri starostnikih

17 ogledov

Luka Šlosar, Janez Pustovrh in Maja Pori, ki je strokovna sodelavka Športne unije Slovenije so pripravili raziskavo »Vpliv vadbe nordijske hoje na aerobno vzdržljivost starejših oseb«. Rezultati so pokazali, da nordijska hoja prinaša precej več koristi od običajne; dokazali so namreč, da daje boljše fizične in psihološke učinke na telo. V nadaljevanju si lahko preberete podrobnosti.
Miha Anžur

Avtorji so zapisali, da ukvarjanje z redno telesno dejavnostjo uvrščamo med pomembne sestavine zdravega življenjskega sloga starejših ljudi. Odsotnost ali pomanjkanje teh lahko vodi k številnim degenerativnim obolenjem, slabitvi osnovnih življenjskih funkcij in k prezgodnjemu staranju.

Prebivalstvo Evrope, kot tudi Slovenije, se stara. Različni strokovnjaki se vse pogosteje sprašujejo, ali je mogoče tudi v poznejših letih, oziroma v tretjem življenjskem obdobju, živeti polno, zadovoljno in kakovostno. Na zgornje vprašanje avtorji odgovarjajo pritrdilno ter dodajajo, da je prav z ukvarjanjem z redno telesno dejavnostjo mogoče kakovostno živeti v pozno starost.

Njihova raziskava je namenjena tovrstni populaciji, saj je dokazano, da mnogi procesi staranja pri redno telesno dejavnih potekajo počasneje kot pri nedejavnih. V Sloveniji imamo na pretek športnih društev, ki izvajajo različne vadbe za starejše. Najbolj priljubljene ter učinkovite so skupinske vadbe, kjer je najbolj pomembno, da vodja vadbe pozna vadeče in jim zna ponuditi takšne dejavnosti, ki bodo primerne in prilagojene skupini. Vsaka telesna dejavnost, ki ima pozitivne učinke na zdravje, naj bi po priporočilih svetovnih zdravstvenih organizacij vsebovala vadbo aerobnih sposobnosti, moči in gibljivosti.

Podrobnosti raziskave
V raziskavi so želeli ugotoviti ali osemtedenska vadba nordijske hoje vpliva na aerobno vzdržljivost starejših oseb ter ali lahko ista vadba pomembno vpliva tudi na njihovo psihično počutje. V raziskavi je sodelovalo 20 oseb: 10 za eksperimentalno ter 10 za kontrolno skupino. Eksperimentalna skupina je bila sestavljena iz 5 moških ter 5 žensk, starih od 60 do 85 let (povprečna starost 70,1 ± 8,1). V kontrolni skupini je bila razdelitev po spolu enaka eksperimentalni, medtem ko pa je njihova starost med 60-74 let (povprečna starost 68,5 ± 4,3). Da bi bila raziskava uspešna, je bilo potrebno najti osebe, ki naj bi imele kar se da podobno telesno pripravljenost. Udeleženci tako kontrolne kot eksperimentalne skupine izhajajo iz italijanske skupnosti na obali. Zaradi tega se med seboj poznajo, družijo ter udeležujejo skupnih dejavnosti.

Aerobna vzdržljivost je bila preverjena s testom hoje (v naši raziskavi je bila to nordijska hoja) na 2 km. Psihično počutje vadečih po 8 tedenski vadbi je bilo preverjeno z vprašalnikom o samopodobi in socialnem življenju. Vprašalnik je bil anonimen in je zajemal 28 vprašanj.

Pri prvem merjenju so vadeči v eksperimentalni (vadbeni) skupini prehodili 2 km v povprečju v 27 minutah, po osemtedenski vadbi nordijske hoje pa v 25 minutah. Rezultat so izboljšali za 7%.

Nordijska hoja daje boljše rezultate
Zgoraj navedeni podatki kažejo, da je sprememba zelo verjetno posledica osemtedenske vadbe nordijske hoje; podobno je razvidno tudi iz raziskave Hendricksona (1993) in Porcaria (1997), kjer so preučevali fiziološke učinke nordijske hoje na starejših moških in ženskah. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini, ki sta hodili po tekalni stezi. Ena skupina je hodila brez pripomočkov, druga pa z uporabo nordijskih palic. Hendricksonova študija je pokazala, da se je s pomočjo palic znatno povečala poraba kisika, srčni utrip ter poraba energije, približno za 20% v primerjavi s tistimi, ki so hodili brez palic. Porcarijeva študija je pokazala podobne rezultate: povprečno za 23% višja poraba kisika, za 22% večja poraba kalorij ter za 16% povečanje srčnega utripa v primerjavi s pohodnikom brez palic. Poleg navedenih podatkov je tisti, ki je za nas še najbolj pomemben, da se je za 38% povečala vzdržljivost pohodnikom s palicami (Porcari idr. 1997). Porcari je v svoji raziskavi, podobno kot v naši, ugotovil, da nordijska hoja lahko povzroči povečanje mišične vzdržljivosti. Podatki kot so višja poraba kisika, večja poraba kalorij ter povečanje srčnega utripa predstavljajo neko konstanto pri izboljšanju aerobne vzdržljivosti.

Primerjava nordijske z običajno hojo
Uporaba palic se je v njihovi raziskavi pokazala za zelo učinkovito. Obstaja veliko študij, ki so primerjale nordijsko ter navadno hojo. V študiji, ki jo je izvedel inštitut Cooper v Dallasu, Texas (Morss, Jordan, Olson, Earnest in Church, 2001; Church, Earnest, Morss, 2002) je bila nordijska hoja primerjena z običajno hojo. Ta pomembna študija je pokazala znatno povečanje porabe kisika (v povprečju do 20%), kalorične porabe ter utripa srca v skupini, ki je uporabljala nordijsko hojo v primerjavi s pohodniki brez palic. Ista skupina raziskovalcev (Jordanija idr. 2001) je odkrila, da se je med visoko intenzivno nordijsko hojo, srčni utrip povečal v povprečju za 35 utripov na minuto v primerjavi s hojo brez palic. To pomeni, da je bilo porabljeno več energije. Tolikšen vpliv nordijske hoje na telo vadečega gre seveda pripisati dejstvu, da nordijska hoja v primerjavi z navadno hojo vključuje tudi zgornji del trupa. To pomeni, da se pri vadbi srčni utrip poveča za približno 15 utripov na minuto, kar za več kot deset odstotkov poveča obremenitev (Pustovrh, 2009).

Vpliv na psihično počutje
Želeli so tudi ugotoviti ali ima osemtedenski program vadbe nordijske hoje pozitiven učinek na psihično počutje preizkušancev. Odgovori na anonimen vprašalnik so pokazali, da je imela vadba tudi velik vpliv na samopodobo ter socialno življenje vadečih. Vprašanja so se iz različnih zornih kotov vsa navezovala na spremembo samopodobe ter socialnega življenja vadečih po vadbi. Za vprašalnik so se odločili, ker je bilo že med samim tekom vadbe razvidno, kako so se vadeči vedno bolj odpirali ter pogovarjali med sabo. Opazili so vedno večje veselje v skupnem druženju. Vadeči so se veselili vsakega skupnega izleta ter se niso nikoli pritoževali zaradi predolge vadbe. Njihovi sprehodi so lahko trajali več kot dve uri. Rezultati vprašalnika so samo še potrdili njihove opazke. Vadeči so se lahko med vadbo sprostili, kot je razvidno iz pritrdilnih odgovorov na vprašanje o tem ali so sedaj manj razdražljivi; 8 jih je odgovorilo z DA. Vedno bolj ter lažje so tudi spregovorili o svojih težavah. Pomembno pa je dejstvo, da so vadeči zapisali, da se po vadbi veliko bolj cenijo ter tako pazijo na svoje zdravje.

Avtorji menijo, da je imela vadba nordijske hoje tolikšen pozitiven vpliv na psihično počutje vadečih predvsem zaradi tega ker je vadba starejšim zelo prijazna. ”Z aktiviranjem mišic zgornjega dela telesa se del vertikalnih sil, ki pri navadni hoji obremenjujejo samo noge, prenese tudi na palice. To blagodejno deluje zlasti na kolenski in skočni sklep še zlasti pri starejših osebah, ki imajo veliko težav z različnimi obolenji sklepov” (Pustovrh). Ta blagodejni učinek je pripomogel k temu, da so se lahko vadeči med seboj veliko lažje pogovarjali ter razpravljali o stvareh, brez da bi jim bilo treba misliti na različne bolečine, ki jih navadna hoja ali tek lahko povzroča. Vadba je bila lahko zaradi tega tudi precej daljša.

Manjši pritiski na stopalo
Perez-Soriano, Belloch-Llana, Martinez-Nova, Morey-Klapsing, Encarnacien-Martinez (2011) so v raziskavi preučevali pritiske na stopalo pri hoji, na vzorcu 20 izkušenih ter 30 začetnikih nordijske hoje. Plantarni pritisk na devetih različnih območjih je bil izmerjen med vadbo v dveh različnih hitrosti hoje (priporočena, ter za 20% hitrejša), ter v različnih pogojih (navadna hoja, nordijska hoja). V primerjavi z običajno hojo je nordijska hoja pokazala znatno zmanjšanje pritiska na osrednjih nartih za okoli 50%. Raziskava je tako pokazala, da redna nordijska hoja lahko pozitivno vpliva na plantarni pritisk ter tako znatno olajša hojo, zlasti starejšim ljudem.

Njihova raziskava je samo še dodaten dokaz vpliva redne telesne oziroma športne dejavnosti na kakovostnejše življenje starejše populacije. Tretje življenjsko obdobje postaja vedno bolj množično ter starejši postajajo zahtevnejši. Za tovrstno populacijo je potrebno narediti veliko več. Med starejšimi so poleg hoje najbolj priljubljeni športi, ki niso povezani z visokimi stroški, zahtevajo malo časa ter so dostopni širokemu krogu ljudi. Poleg tega prav hoja, planinarjenje, kolesarjenje in splošna vadba omogočajo individualni tempo in zmerno obremenitev. Večina starostnikov se s temi športi ukvarja neorganizirano in verjetno je eden od pomembnejših razlogov za to finančni. Veliko športnih organizacij se namreč financira iz članarin, ki si jih starejši ne morejo privoščiti. Gibalne dejavnosti se zato lotijo samostojno ali pa se prepustijo pasivnemu staranju. Športe, s katerimi se starostniki radi ukvarjajo, bi bilo smiselno bolje organizirati. To še posebej velja za dejavnosti, ki lahko potekajo na prostem in poleg naravnega prostora zahtevajo le ustrezno osebno opremo. Organizirane dejavnosti imajo namreč vrsto prednosti. Posamezniku nudijo strokovno nadzorovan proces, kar naj bi pomenilo tudi večjo varnost, zabavo, rednost, pa tudi možnost vzpostavljanja novih prijateljskih stikov. Rezultati raziskave so lahko v pomoč vsem, ki delujejo na področju spodbujanja telesne dejavnosti za zdravje starejših, tako v društvih, klubih, zdravstvenih domovih. Z izboljšanjem aerobne sposobnosti starejšim omogočamo premagovanje daljših razdalj z manj napora, nadzorovanje telesne teže, lažje opravljanje vsakodnevnih dejavnosti, boljše ter daljše spanje, izboljšanje prebave in še veliko več.

VIRI:

Church, T.S., Earnest, C.P., & Morss, G.M. (2002). Field testing of physiological responses to Nordic Walking. Research Quarterly for Exercise and Sport, 73, 296-300.

Hendrickson. T.L., (1993). The physiological responses to walking on a treadmill with and without Power Poles. Thesis. University of Wisconsin-LaCrosse.

Jordan, A.N., Olson, T.P., Earnest, C.P., Morss, G.M., & Church. T.S. (2001). Metabolic cost of high-intensity poling while Nordic Walking vs regular walking. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(5), 86.

Perez-Soriano, P., Belloch-Llana, S., Martinez-Nova, A., Morey-Klapsing, G., & Encarnacien-Martinez, A. (2011). Nordic walking practice might improve plantar pressure distribution (Raziskovalno poročilo). Spain: University of Valencia, Department of Sport and Physical Education.

Porcari, J.P., Hendrickson, T.L., Walter, P.R., Terry, L., & Walsko, G. (1997). Physiological responses to walking and without Power Poles on treadmills. Research Quarterly for Exercise and Sport, 68(2), 161-166.

Pustovrh, J. (2009). Nordijska hoja in tek z osnovami športno rekreativne vadbe. Fakulteta za šport. Ljubljana: UNI.

© Vse pravice pridržane | Tridea d.o.o., Podkraj pri Zagorju 3A, 1410 Zagorje ob Savi