Teden začenjamo s Svetovnim dnevom diabetesa.

Diabetes je vedno bolj prisoten v vsakdanjem življenju ter sladkornih bolnikov je toliko, da če bi živeli vsi v isti državi, bi bila to tretja največja država na svetu. Zanimivo kaj?

Pa se dejansko zavedamo, da je sladkor naš tihi ubijalec?

Prav zato želim izpostaviti vsaj nekaj negativnih presnovnih učinkov sladkorja, povzetih iz najrazličnejših zdravstvenih revij in drugih strokovnih publikacij:

• Povzroča nevrološke in psihološke težave: demenco, shizofrenijo, motnje pozornosti in koncentracije, depresijo, anksioznost, epileptične napade, razne nevrološke bolezni, poveča simptome hiperaktivnosti in motenj pozornosti pri otrocih.
• Je v tesni povezavi s številnimi boleznimi: kroničnimi vnetnimi črevesnimi boleznimi (npr. Chronova bolezen in ulcerozni kolitis), golšo in boleznimi ščitnice, žolčnimi kamni, cirozo jeter, vnetjem slepiča, hemeroidi, krčnimi žilami, diabetesom, aterosklerozo, raznimi srčno-žilnimi boleznimi, osteoporozo, avtoimunskimi boleznimi kot so artritis, astma in multipla skleroza ...
• Povzroča hormonsko neravnovesje, zadrževanje vode v telesu, glavobole, migrene ter krhkost vezivnih tkiv. Vpliva na izgubo elastičnosti in funkcionalnosti tkiv.
• Ima alkoholu podobne toksične učinke, poveča obseg jeter in maščobnega tkiva v jetrih. Prav tako vpliva na povišanje ravni škodljivega holesterola in trigliceridov v krvi ter prispeva k debelosti. Naše telo spremeni sladkor v 2- do 5-krat večjo količino maščobe v primerjavi s škrobom.
• Oslabi vid in lahko povzroči sivo mreno ter nočno slepoto.
• Povzroča prehranske alergije in ekceme. Zelo prispeva k nekontrolirani razrasti glive Candida Albicans.
• Povzroči okvare DNK, prezgodnje staranje in smrt celic.
• Sladkor hrani rakave celice in je povezan z razvojem raka dojk, jajčnikov, prostate, danke, trebušne slinavke, žolčevoda, pljuč, žolčnika in želodca.
• Poruši mineralno ravnovesje v telesu in lahko povzroči pomanjkanje pomembnih mineralov kot so krom, magnezij in kalcij.
• Zavira delovanje imunskega sistema in poveča tveganje za infekcije.

Najbolj osnovni praktični nasvet preprečevanja globalne težave preobremenjenosti s sladkorjem je zelo preprost:

• uporabljajmo le izhodne, nepredelane surovine (npr. zelenjavo, polnovredna žita, kakovostno meso …), ki jih sami pripravimo na zdrav način.

• Krom je esencialen mineral, ki nam lahko priskoči na pomoč. Deluje kot pomočnik inzulina in tako zmanjšuje »inzulinsko rezistenco« oz. izboljša občutljivost tkiv na inzulin in s tem privzem glukoze v tkiva, celice.

   

Naj bo torej prelep začetek tedna, pa četudi brez sladkorja :).

Za začetek razkrijmo nekaj osnovnih dejstev o prostati. Je majhna moška žleza, zelo pomembna za zdravje reproduktivnega sistema. Je pb. velikosti in oblike oreha ter leži pod sečnim mehurjem in pred danko. Ključna naloga prostate pa je pomoč pri produkciji semenske tekočine. S staranjem se lahko poveča, kar pomeni npr. pri 40 let starem moškem spremembo iz velikosti oreha na velikost marelice, do starosti 60 let, pa lahko doseže že velikost limone. Ker prostata obdaja sečnico lahko tako povečanje zaradi pritiska na sečnico povzroča težave pri uriniranju in sčasoma inkontinenco. Te težave se sicer navadno ne pojavijo pred 50. letom starosti, nikakor pa niso izključene tudi v bolj zgodnjih letih.

Klinično imenujemo povečano prostato benigna hiperplazija prostate (BHP). Dejavniki tveganja so starost in družinsko ozadje. Za boljšo predstavo, da tveganje za pojav takega stanja ni nedolžno, je dejstvo, da pri 8 od 10 moških sčasoma pride do povečanja prostate. Prav tako se pb. 90 % moških po 85 letih starosti spopada z BHP. Zavedati se moramo tudi dejstva, da je povečanje prostate dejavnik tveganja za pojav raka prostate, najpogostejše oblike raka pri moških.

Simptomi povečanja prostate so zelo neugodni in vključujejo težave pri začetku uriniranja ali nasploh sposobnosti uriniranja, pogosto potrebo po uriniranju, predvsem ponoči, občutek, da po uriniranju mehur še vedno ni prazen, nenadno potrebo po uriniranju in naprezanje med uriniranjem.

Če povzamemo ključno dejstvo: stanje povečane prostate s posledičnimi zapleti je zelo pogosto in neprijetno ter močno poslabša kakovost življenja. Na srečo, je rešljivo, vendar le s ta pravim pristopom.

Da preidemo s teorije k praktičnim nasvetom, v nadaljevanju sledi kratek protokol za ohranjanje vitalnosti moških in žensk, zdravja prostate in za prevencijo ter kurativo raka prostate in dojk.

• Ključno je povečanje vnosa antioksidantov, vitaminov in mineralov, predvsem s sadjem in predvsem zelenjavo. Najbolj prednosten učinek imajo križnice (brokoli, cvetača in zelje) ter paradižnik.

• Dnevno uživanje kakovostnega zelenega čaja ima neverjeten antioksidativni učinek.

• Nepražena bučna semena, ki vsebujejo široko paleto antioksidantov, vitaminov in mineralov.

• Jagode palmeto – hrana ameriških starodavnih ljudstev s specifičnim učinkom na testosteron in zdravje prostate.

• Kurkumin z močnim protivnetnim učinkom.

• Nepogrešljivi minerali in vitamini: predvsem vitamin D3, ki regulira presnovo na nivoju genov, vitamin E ter zelo kritična minerala presnove selen in cink. 

• Minimalizirati je potrebno uživanje predelanega, dimljenega in ocvrtega mesa, ki ima kot vir heterocikličnih aminov nevarne rakotvorne učinke.

• Emocionalna komponenta je prav tako ključna. Kot razlaga dr. Bruce Lipton v svoji knjigi The Biology of Belief, je eno najbolj fenomenalnih dejstev, da se naše celice spreminjajo pod vplivom okolja, ki pa ga ustvarjamo sami s svojim mišljenjem, emocijami, dejanji, osebami s katerimi se družimo itd. Stres je v središču vseh teh dejavnikov.

• Ne pozabimo pa seveda tudi na vsakodnevno gibanje in svež zrak, ki naj bosta pravilo in ne le izjema.

Kompleks pomembnih naravnih učinkovin pa lahko najdete tudi tukaj.

Pa veliko zdravja tako moškim kot tudi njihovim boljšim polovicam :).

Vsak letni čas ima svoje zakonitosti in specifičen ritem narave, ki se mu v veliki meri prilagaja tudi naš organizem. Po tradicionalni kitajski medicini je jesen čas elementa kovine, s katerim so povezana pljuča in debelo črevo. To pomeni, da moramo v tem času te organe čim bolje okrepiti, saj nas bodo sicer napadli prehladi in druga obolenja povezana z dihali kot so alergije, kašelj ter vnetje sinusov. Kar lahko storimo je, da se prehranjujemo čim bolj v skladu z letnim časom z velikim poudarkom na sezonskih živilih in svoje telo okrepimo z antioksidanti, vitamini in minerali.

Nepogrešljiva jesenska živila

Jesen je vsekakor čas slastnih buč, ki poleg odličnega sladkastega okusa, organizmu dajo tudi veliko koristnih vitaminov in antioksidantov. Predvsem so bogate z vitaminom K, ki poleg vida, ščiti tudi naše sluznice. Vsebuje veliko vitamina C, E, B in mineralov kot so kalcij ter magnezij. Na jedilniku naj ne manjkajo gomoljnata zelenjava, jabolka, cvetača, brstični ohrovt  in druga hranilno bogata živila. Jesen je poleg pomladi, prav tako primeren čas za razstrupljanje, ki ga lahko podpremo z vnosom živil, ki so bogata s klorofilom. To nam omogoča pester izbor, predvsem zeleno obarvane zelenjave, kakor tudi različne alge kot je npr. klorela.

Dodatna vitaminsko-mineralna podpora

S sezonskimi živili vsekakor sledimo potrebam svojega organizma po ključnih hranilih, vendar žal to pogosto ni dovolj. Vzroki za to so različni: pomanjkljivi viri hranilno bogatih živil, pomanjkanje časa za pestro pripravo obrokov, stres in izpostavljenost številnim negativnim okoljskim dejavnikom so le eni izmed mnogih. Imunski sistem zato velikokrat omaga pri želji, da nas zaščiti pred vdorom »neželenih vsiljivcev«.  Določeni vitamini in minerali, samostojno ali pa v kombinaciji, so lahko v takih primerih naši »rešitelji«.

Priporočila za jesensko vitaminsko-mineralno podporo: vitamin C (1000 mg), B kompleks, izvleček iz oljčnih listov, D vitamin (1000 IE), selen in cink.

Da bo jesen polna energije lahko veliko storimo torej kar sami z ustreznimi ukrepi kot so zdrava, sezonska prehrana,  vitaminsko-mineralna podpora, aktivnost na svežem zraku ter seveda z omejitvijo stresa, kolikor je to le mogoče.  

In kako do fit telesa in vitalnosti?

- 3/4 glavnega obroka (npr. kosila in večerje) naj predstavlja zelenjava, ki naj bo, če se le da biološko pridelana.
- Zelenjavo kombiniramo z zdravimi maščobami in virom beljakovin.
- Priporočljiva beljakovinska živila so stročnice, ribe, biološka jajca, pusto meso (ne svinjina!).
- Maščobe so zelo pomembne – vendar ta prave. To so predvsem nepredelani ali le minimalno predelani viri maščob kot so oreščki, semena, avokado, olivno olje, olive, kokosovo olje, kakovostno surovo maslo, ghee in mastne globokomorske ribe. Izogibamo se rafiniranim in hidrogeniranim virom maščob kot so določena rastlinska olja, margarine, izdelki iz teh surovin in tudi namazom, mesninam ter paštetam.
- Sadje je zdravo, vendar ga je priporočljivo uživati samostojno in v dopoldanskem času ali ob aktivnosti. Prav tako ima veliko razstrupljevalno moč. Najugodnejša izbira je jagodičevje.
Ko temelj zdrave prehrane omejimo vnos žit, kruha, krompirja in belega riža. Dovoljena so kakovostna polnovredna žita kot so ajdova in prosena kaša, kvinoja ter občasno polnovredni kosmiči za zajtrk (npr. ovseni).
- Izločimo vso predelano, konzervirano in hitro hrano, belo moko ter sladkorje.
- Pijmo dovolj čiste navadne vode: voda ima največjo moč razstrupljanja organizma.
- Da spodbudimo svoje razstrupljevalne procese in prebavo, prehrano podpremo s kakovostnimi naravnimi prehranskimi dopolnili kot so probiotiki, prebiotiki, alga klorela, tekoči klorofil in glukomanan.
- Zlato pravilo: poskušajmo doseči le 3/4 sitosti, saj ni potrebe po prenajedanju, prav tako ne jemo ničesar več po 19. uri. Vedno mora biti prostora za še nekaj grižljajev. To je osnova za zdravo prebavo, razstrupljanje in vitalnost.

Uživajmo torej življenje in poskrbimo, da telo dela za nas in ne proti nam ;).

Bliža se poletje in vsi si želimo zapeljivega izgleda. Brez prave prehrane žal ne gre. Tale fit jedilnik bo vsekakor poskrbel za izgubo odvečnih kilogramov, pospešil bo presnovo, optimalne kombinacije vseh hranil, vitaminov in mineralov pa bodo povečale nivo energije.

Zajtrk

• Kozarec sveže iztisnjenega limoninega soka in/ali ingverjem ter narezano kumaro.
• Skodelica jagodičevja (borovnice, maline, jagode) po želji s prelivom iz chia semen in cimeta (namočena žlica chia semen v vodi s ščepcem cimeta).

Kosilo

Sveža solata iz mlade špinače, motovilca, ješprenja, trakov rdeče paprike in češnjevih paradižnikov, po želji s svežim ali popečenim mladim lukom. Začinimo z limoninim sokom, svežimi zelišči (meta, bazilika) in olivnim oljem.

Večerja

Mešana zelenjava bolj po orientalsko:

• Na kocke ali trakove narezana mešana zelenjava: gomolj kolerabe, stebelna zelena, korenje, paprika in bučke. Začinimo z žličko kokosovega olja, kurkumo, curry-jem, rdečo papriko, grobo mletim poprom in zapečemo v pečici na 180 stopinj pb.15 minut.

Vmes...

… ni potrebe po malicah, pustimo organizmu, da si malo spočije od obilice hrane :).

Voda je med obroki seveda zelo pomembna, poleg tega so dovoljeni še nesladkani čaji, tudi kava brez mleka in sveža limonada. Za kanček sladkosti najljubših napitkov je priporočljiva le 100 % stevia.

Veliko lahkotnosti ;)!

Skorajda ni osebe, ki si ne bi želela izgubiti nekaj kilogramov in zmanjšati obsega okrog pasu ali stegen. Predvsem v današnjem času v poplavi medijev, neprestano poteka polemika o tem kako shujšati in katera je idealna dieta ali čudežno dopolnilo.

Žal čudežev ni, na srečo pa obstajajo na področju hujšanja in zdrave telesne teže številne klinične raziskave, ki lahko potrdijo ali pa zavržejo učinke določenih diet in učinkovin. Ključno dejstvo je, da brez zdrave prehrane ne moremo pričakovati nobenih dolgoročnih rezultatov. Kot osnova dolgoročne shujševalne diete velja čim večji vnos zelenjave, vključevanje zdravih maščob, kakovostnih beljakovin in izključitev sladkorjev ter vseh predelanih živil.

Prav tako obstajajo kakovostni naravni viri, ki prav s kliničnimi študijami dokazano podpirajo presnovo in zdravo hujšanje. Ena od takih naravnih učinkovin je tudi glukomanan, ki je pravzaprav topna in visoko viskozna prehranska vlaknina iz rastline Konjac manan. Ob zaužitju poveča svoj volumen v želodcu in črevesju tudi za 50-krat, zaradi česar velja za učinkovito podporo pri hujšanju. Skrivnost je v zmanjšanju energijske vrednosti obroka zaradi vpliva na zmanjšano absorbcijo sladkorjev in maščob. Poleg tega zaradi svoje viskoznosti stimulira sitost. Je pravzaprav edina rastlina s potrjeno zdravstveno trditvijo za izgubo telesne teže.

Uporaba: 30-45 minut pred obrokom zaužijete 1 g glukomanana,  3-krat na dan.

Še namig za lažji začetek: dan začnite s sadjem, za kosilo in večerjo si privoščite veliko zelenjave s kakovostnimi beljakovinami in maščobami, pijte veliko vode in bodite aktivni vsaj pol ure dnevno. 

 Zajtrk:

Ovsena kaša s kokosovim maslom ter mletimi lanenimi semeni ali s Fiber-3:

Recept: čez noč namočimo 3-4 žlice ovsenih kosmičev, 1 žlico mletih lanenih semen/Fiber-3 v vodi ali rastlinskem napitku; zjutraj pogrejemo in vmešamo žličko kokosovega masla.

Dopoldanska malica:

3 dcl svežega soka limone z 1 žličko MSM v prahu in 1 jabolko.

Kosilo

Sladki krompir z zelenjavo v pečici:

Sladki krompir (porcija = 1 večji, pb. 180 g) z mešano zelenjavo v pečici: korenje, por, paprika,

češnjev paradižnik, stebelna zelena...

Vse skupaj pred pečenjem začinimo z žlico ghee-ja ali kokosovega olja in dodamo poljubne

začimbe – npr. rožmarin, grobo mleta himalajska sol in grobo mleti poper ali bolj indijska

različica - morska sol, grobo mleti poper in čili, curry, kurkuma, kumina, cimet, mleta koriandrova

semena. Pečemo v pečici pb. 15-20 minut na 180-200 stopinj.

Večerja

Gosta zelenjavna juha ali

Solatni krožnik s stročnicami ali pečenim piščancem

• Zeleno listnata zelenjava: motovilec in radič
• skodelica čičerike ali pečeni trakovi piščanca (80-100 g zrezka)
• Češnjev paradižnik, naribano korenje
• Trakovi ½ avokada
• Olivno olje + sok limone + pest mletih bučnih semen

Dober tek;)

Če si želiš boljšega videza, zmogljivejšega telesa ter boljšega počutja, se začni gibati in zdravo prehranjevati.  Brez skrbi, pri tem tem ti bom v pomoč tudi jaz. Naj te vodi moto: »Ne išči izgovorov! Odloči se tukaj in zdaj!«

Če si želiš pozitivnih sprememb, je sedaj je čas, da vsak dan začneš zdravo, da začneš izločati nakopičene toksine iz telesa in regeneriraš svoj prebavni trakt – tu se navsezadnje zdravje začne. To je možno seveda le tako, da iz jedilnika začneš odstranjevati vse kar ne sodi nanj – svetujem, da se vestno izogibaš živilom na priloženem seznamu nezdravih živil, ki ustvarjajo le zmedo v tvojem telesu in so le še dodaten razlog za kopičenje odvečnih kilogramov ter vsakodnevno pomanjkanje energije.

Pa začnimo...

 Zdrav začetek dneva naj vključuje enega od naslednjih izborov:

1.       Lahek razstrupljevalni smoothie

Primer: šop špinače, zmrznjeno jagodičevje, voda/rastlinski napitek (npr. mandljev, kokosov, ovsen, rižev, kombinacija riž/kokos, riž/lešniki, riž/mandlji) in vir omega-3 maščob (žlica mletih lanenih, konopljinih ali chia semen).

Še nasvet: za optimalno izkoristljivost hranil v semenih, je najbolje če jih namakaš čez noč. Če si šele začetnik pri pripravi smoothie-jev in so ti okusi še neznani, se ne ustraši, kombinacij je ogromno, izberi sebi najljubše sadje in zelenjavo. Dodatek banane zmeraj naredi čudeže v okusih. Prav tako zelenjava, zelišča ter začimbe kot so zelena, špinača, peteršilj, bazilika, ingver, cimet, koriander, muškatni orešček, kardamom in druga prispevajo k dodatnim aromam in seveda zdravstvenim koristim samega smoothie-ja.

2.       Žitna kaša z oreščki

Primer: 3-4 žlice ovsenih kosmičev skuhaš v vodi ali rastlinskem napitku, dodaš 2 žlici celih ali mletih oreščkov (npr. čez noč namočenih mandljev) ter po želji še ščepec cimeta.

Na podoben način si lahko seveda pripraviš tudi druga polnovredna žita - izbiraš lahko med različnimi polnovrednimi kosmiči (ovseni, rženi, pirini..), kvinojo, prosom, ajdo ali drugimi žiti po želji, ki jih skuhaš po navodilih ter jim dodaš še semena/oreščke in začimbe.

3.       Omleta z zelenjavo ali kuhana jajčka z zelenjavo

Na žlički kokosovega olja spečeš 1-2 jajci, rdečo papriko, šop mlade špinače ter po želji začiniš z malo soli in popra ter drugimi začimbami. Pečeno jajce lahko po želji nadomestiš s kuhanim jajcem.

Seznam živil, ki ne sodijo na zdrav jedilnik:

• Vsa predelana živila: pekovski izdelki iz bele moke (kruh, peciva, rogljički…); vse sladkarije; oluščen riž; številni brezglutenski izdelki; veganski siri; mesnine; čipsi in podobni prigrizki; gazirane in vse sladkane pijače; v glavnem večina pakiranih in predpripravljenih jedi.
• Svinjsko meso in izdelki iz njega.
• Gazirane in sladkane pijače.
• Mleko, sir, smetana in drugi mlečni izdelki z dodanimi sladkorji – fermentirani mlečni izdelki kot so jogurt, skuta, kefir, pa so pa dovoljeni občasno. Prav tako je dovoljeno občasno uživanje kozjih in ovčjih mlečnih izdelkov.
• Alkohol, razen občasno suho vino.
• Bel kruh, bele testenine, bel riž;
• Sladkor, sladila in pijače s sladili.

Torej, veselo na delo. Po zdravem začetku dneva ter ob izločitvi številnih nezdravih živil, bo teden takoj lahkotnejši :).