BLOGI

KREPILNE VAJE ZA GLOBOKE TREBUŠNE MIŠICE

Objavil: Kdaj: Kategorija: Nekategorizirano
  • Velikost pisave: Larger Smaller
  • Ogledi: 11491
  • Naroči se na novice o tem zapisu
  • Print

Trebušne mišice lahko razdelimo na zunanje in globoke, ki skupaj tvorijo t.i. center (angl. core), skupino mišic trupa, ki stabilizirajo medenico in hrbtenico.Vaje za zunanje trebušne mišice poznamo skorajda vsi, vendar so za zmanjšanje bolečine v križu in pravilno držo, zelo pomembne tudi vaje za krepitev notranjih trebušnih mišic. Le te zagotavljajo stabilnost ledvenih vretenc in medvretenčnih ploščic. Tako lahko zmanjšamo bolečino v križu ali preprečimo zdrs oz. premik medvretenčne ploščice (protruzije, hernije).  Dve najpomembnejši mišici, ki ju krepimo predvsem z dihanjem in napenjanjem trebušne prepone (popka) sta  multifidna mišica (m. multifidus) in prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis), ki je posebej odgovorna za ohranjanje drže. Posebnost multifidne mišice je njena tonična stabilizacija. Mišica je nenehno napeta in zagotavlja stabilizacijo hrbtenice.

Močne mišice so pomembne pri premagovanju velikih obremenitev ali pri reakciji na nepričakovane obremenitve (npr. med težkim fizičnim delom, pri športu ali pri padcih).

Pri krepitvi globokih mišic se je potrebno naučiti, kako jih s pomočjo aktivacije možganov in živčnih poti pravilno kontroliramo. Na začetku boste imeli težave, saj so to mišice, ki jih z klasičnimi trebušnjaki ne krepimo dovolj. Bistven je stisk popka oz. globokih mišic in nadzor pravilnega dihanja. Z dovolj vaje in truda, boste pridobili nadzor nad mišicami ter takoj opazili, kako je vaše jedro bolj močno in drža bolj pokončna.

 

AKTIVACIJA GLOBOKIH TREBUŠNIH MIŠIC

1. VAJA 

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Dlani položimo na spodnji del trebuha. Začnemo z vdihom v trebuh, kot bi želeli napihniti veliko žogo (pri tem moramo dihati s trebuhom, dlan se mora premikati navzgor). Z izdihom pritegnemo popek k hrbtenici (dlan se pomika navzdol) in stisnemo globoko trebušno mišico (zamislite si, da imate v popku češnjo in jo želite stisniti). S tem razvijate zavestno kontrolo in vzpostavljate nadzor nad dihanjem s pomočjo trebuha. Pri tem pazimo, da med izdihom križa ne potiskamo ob podlago, ampak hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju. Vajo ponovimo desetkrat.

2. VAJA

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Dlani položimo na spodnji del trebuha (sredinca sta položena na popek). Z vdihom, potisnemo trebuh ven in z izdihom ga povlečemo v smeri hrbtenice (nekje do polovice) nato napnemo popek - stisnemo češnjo J in poskušamo zadržati napet popek in normalno dihati ali se na glas pogovarjati. Vaja v opisu deluje veliko lažja kot je v resnici.

Nekateri boste potrebovali malo več, drugi malo manj, takšni so pač zakoni življenja J

 

Obilo užitkov ob spoznavanju svojega telesa in njegovih sposobnosti!

 

Matej Grafenauer