BLOGI

RAZTEZNE VAJE ZA UPOGIBALKE KOLKOV

Objavil: Kdaj: Kategorija: Nekategorizirano
  • Velikost pisave: Larger Smaller
  • Ogledi: 3514
  • Naroči se na novice o tem zapisu
  • Print

Upogibalke kolkov so tiste mišice, katere premikajo nogo naprej in navzgor. Najpomembnejša je mišica iliopsoas, ki je sestavljena iz m. psoas (major in minor) ter m. iliacus. Te mišice se pri dolgotrajnem ponavljajočem sedenju skrajšajo in povzročijo nepravilno telesno držo (nagnjenost zgornjega dela telesa v smeri naprej - značilno za starejše ljudi). Med dolgotrajnim tekom se velikokrat preobremenijo in postanejo prenapete. Prenapete upogibalke kolkov (predvsem m. iliacus) povzročijo nagib medenice in posledično izravnano ledveno krivino. Vsaka mišica, ki je prenapeta (skrajšana) ali prešibka lahko poruši mišično - skeletno ravnovesje. Potrebno je ohraniti mišice v pravilnem ravnovesju.

Predstavil Vam bom 2 raztezni vaji za raztezanje mišice iliopsoas in delno tudi m. rectus femoris, ki smo jo omenjali v prejšnem blogu. M. rectus femoris, pomaga m. iliopsoas pri dviganju iztegnjene noge.

 

1. Raztezna vaja za začetnike. S sprednjo nogo stopimo na višjo podlago in prenesemo težo v smeri naprej. Hrbtenica je izravnana, boke potisnemo v smeri naprej. Pri tej vaji raztezamo zadnjo nogo. Zelo pomemben je potisk bokov naprej in ohranjanje ravne hrbtenice. Koleno sprednje noge ne sme segati čez prste. Položaj zadržimo 30 s in 3x ponovimo.

 

b2ap3_thumbnail_2.gif

 

2. Naslednja vaja je namenjena tistim, ki nimajo težav s kolenskim sklepom in so dovolj gibljivi, da jo pravilno izvedejo. Pri tej vaji lahko s premikom sprednje noge  v smeri naprej, raztegujemo m. iliopsoas in m. rectus femoris zadnje noge. Pomembno je, da boke potisnemo v smeri naprej in nazvzdol ter pri tem ohranjamo ravno hrbtenico. Položaj zadržimo 30s in 3x ponovimo.

 

b2ap3_thumbnail_1.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Obilo užitkov pri vadbi!

Matej Grafenauer