Milan 
Tekaški trener Miha Jurečič iz Pulz sporta nam je pojasnil, kaj je priporočljivo narediti po končanem treningu. Na kaj moramo biti pozorni in česa ne smemo pozabiti …
TIA KEMPERLE
Telo je po napornem treningu ali pretečenem maratonu utrujeno, še najbolj pa dehidrirano, kajne?
Res je, vsak trening predstavlja stres za telo. Pravzaprav treniramo zato, da telo »utrudimo« in da porušimo ravnovesje v telesu. Telo se potem v času regeneracije počasi sestavlja nazaj in (v kolikor je bil napor ravno pravšnji in regeneracija dovolj dolga) zopet vzpostavi v ravnovesje na višjem nivoju. Lahko bi rekli, da kondicijo nabiramo v času regeneracije, zato vedno pravim, da ni važno kakšen trening dela, če se po njemu ne regeneriramo!
Kar se hidracije tiče, pa velja pravilo, da če med tekom skrbimo za zadosten in sproten vnos tekočin, po teku nimamo nobenih težav in telo ni dehidrirano.
Kaj je torej potrebno storiti, ko pridemo na cilj, ko končamo s tekmovanjem oz. zahtevno vadbo?
Takoj po težkem treningu se je potrebno najprej počasi ohladiti (npr. z lahkotnim tekom) in se dobro raztegniti. Na ta način bomo mišice sprostili, se psihično in fizično umirili in pospešili regeneracijo. Kar se prehrane tiče, je v času do približno 30 minut po vadbi zelo pomembno, da poskrbimo za vnos izgubljenih hranil. To fazo 30. minut po vadbi imenujemo »odprto okno«. V tem času je naše telo najbolj dovzetno za vnos manjkajočih oziroma porabljenih hranil, zato je zelo pomembno, da izkoristimo to priložnost in se okrepčamo z regeneracijskim napitkom in kakšnim prigrizkom.
Na kakšen način se moramo raztegniti oz. kaj se zgodi, če tega ne naredimo?
Raztezanje po treningu je zelo pomembno, saj na ta način sprostimo mišice oz. mišični tonus, povečamo prekrvavljenost in posledično pospešimo regeneracijo. Z raztezanjem poskrbimo tudi za elastičnost mišice, kar je pri športih, kot je npr. tek zelo pomembno. Po treningu je priporočljivo izvajati statične raztezne vaje (brez »guncanja«). Vsako mišico moramo raztezati vsaj 30 sekund, da je učinek največji. Če raztezanja ne naredimo, je večja verjetnost, da se naslednji dan prebudimo z »muskel fiberjem« in se na splošno počutimo bolj »zategnjene«.
Pomembna je prehrana. Kaj svetujete? Kaj telo najbolj potrebuje, kadar je izčrpano?
Če se s športom ne ukvarjamo profesionalno, bo dovolj, če skrbimo, da je hrana, ki jo zaužijemo čim bolj raznolika, sveža, zdrava (veliko sadja in zelenjave) in ne premastna. Glavno gorivo športnika so sicer ogljikovi hidrati. Če vemo, da nas čaka težka preizkušnja, lahko torej dan ali dva prej povečamo količino OH-jev in tako napolnimo »rezervoar«. Nikakor ne smemo zanemariti beljakovin in maščob! Za regeneracijo in obnovo mišičnih struktur so zelo pomembne beljakovine, zato je pomembno, da poleg OH, poskrbimo tudi za zadosten vnos beljakovin. Zavedati se moramo tudi, da potrebujemo pri vsaki aktivnosti tudi maščobe. Daljša kot je aktivnost, bolj se naše telo poslužuje maščob za gorivo, zato je pomembno, da imamo na zalogi tudi maščobe.
Kaj pa počitek? Verjetno ga telo potrebuje, da si znova opomore. Koliko ga priporočate?
Kot sem že zgoraj omenil, je počitek eden izmed najpomembnejših faktorjev regeneracije oz. grajenja forme. Če si med treningi ne vzamemo dovolj odmora in telo ni spočito, se lahko hitro pretreniramo in zgubljamo kondicijo. Najpomembnejše je seveda spanje. Spati bi morali vsaj 8 ur na dan …
Na začetku vam priporočam, da poslušate svoje telo. Če vas od prejšnjega treninga noge še močno bolijo, potem naslednji trening raje izpustite, ali pa naredite regeneracijski trening – zelo lahkoten kratek tek na nizkem pulzu.
Kaj pa masaža in sproščanje mišic?
Masaža oz. športna masaža je odličen »pripomoček« pri regeneraciji. Z dobro masažo lahko pospešimo regeneracijo in se hitreje sestavimo med treningi.
Naporen tek ni naporen le za telo, temveč tudi za psiho, kajne?
Res je, da naporen tek predstavlja tudi psihičen izziv. Če hočemo napredovati, moramo velikokrat stisniti vse iz sebe in teči tudi takrat, ko nam glava pravi, da naj se ustavimo (npr. med kakšnimi težkimi intervalnimi treningi). Vsekakor pa to ne vidim kot nekaj negativnega. Gre za neke vrste psihičnega treninga, kjer se naučimo premagovati napore, naučimo se vztrajati, izvemo, da se vztrajanje, trud in napor splačajo in da vedno obrodijo sadove. Vse to se nam pozna tudi v vsakdanjem življenju … gradi naš značaj.
Kdaj naj se tekač znova odpravi na zahtevne treninge?
Najprej je treba poudariti, da je v dobrem tekaškem planu zahtevnih treningov (intervalov, tempo tekov, šprintov) zelo malo. Večino kilometrine je je mogoče narediti v počasnem, aerobnem tempu. Dovolj bo torej, če naredimo en zahtevnejši trening na teden, ostali treningi pa naj bodo bolj umirjeni.