Milan 
Športniki potrebujejo prilagijeno prehrano. Vas zanima, kaj je priporočljivo uživati pred in po vadbi?
Marjetka Založnik, strokovnjakinja za zdravo prehrano
Hrana pred treningom ali vadbo
1. Jogurtova zloženka: v kozarec najprej nalijte ¼ skodelice nemastnega jogurta, nanj potresite ½ skodelice kosmičev, na vrh pa še ½ skodelice svežih jagod. Tako preprosto!
2. Sadni šejk: zmešajte 1 merico vaših najljubših sirotkinih beljakovin z ½ skodelice ledu in 1 skodelico zamrznjenega jagodičevja. Dobili boste sladek vir energije.
3. Za hiter poskok ogljikovih hidratov pojejte 1 jabolko, narezano na rezine, z 2 žlicama naravnega arašidovega masla.
4. Klasična sadna solata: zmešajte 1 skodelico jagod, melon, banan in pomaranč.
5. Suho sadje: poskusite ¼ skodelice suhih jagod, marelic in ananasa.
6. Energijske ploščice: odločite se za tiste z najbolj zdravimi in naravnimi sestavinami. Medtem ko je število beljakovin ključnega pomena, pa ne pozabite preveriti tudi vsebnosti sladkorja!
7. Bananini opečenci: dvignite energijo z 1–2 žlicama naravnega arašidovega masla, ki ga namažete na kos polnozrnatega opečenca, nanj pa narežete še pol banane.
8. Le poskusite pripravite 50–100 g praženega purana s polnozrnatimi testeninami in 3–4 rezinami avokada.
9. Vegi omleta: nekaj več barve na krožniku bo pričarala omleta iz 2 jajc in 1 skodelice dušene sezonske zelenjave.
Po vadbi so prigrizki pomemben način obnavljanja energije in obnove mišic. Dve ure po vadbi so beljakovine odličen vir za obnovo tkiva, ki se razgrajuje med vadbo. Preizkusite:
1. Beljakovinske palačinke: zmešajte 4 beljake, ½ skodelice ovsa, ½ skodelice cottage sira, 1/8 žličke pecilnega praška in ½ žličke čistega vaniljevega izvlečka. Pecite jih 30–60 sekund na vsaki strani, servirajte pa s svežimi jagodami ali bananami.
2. Čokoladni šejk: zmešajte 1 srednjo banano, 1 žlico arašidovega masla in 1 skodelico nemastnega čokoladnega mleka. Po želji dodajte led.
3. Začarani šejk: zmešajte 4 skodelice špinače, ½ skodelice vaniljevega jogurta, 1 skodelico mandljevega mleka, 1 banano in 1 žlico arašidovega masla.
4. Kosmiči z mlekom: 1 skodelico mleka z nizko vsebnostjo maščob zmešajte z 1 skodelico polnozrnatih žit. Vsak dan je pravi čas za tako malico!
5. Omleta iz črnega fižola: pripravite 4 beljake, 20 g nemastnega sira in ¼ skodelice črnega fižola. Začinite s pikantno salso, če si upate!
6. Za lepo telo: zmešajte 1 skodelico skute, 1 žličko medu, ½ skodelice žit in ščepec cimeta
PROTEINSKE PLOŠČICE
Ves dan ste v gibanju in želite opraviti vse obveznosti. V določenem trenutku ostanete brez energije. V tistem trenutku se počutite izčrpane in vaša čustva začnejo izbirati hrano. Pogosto nas veliko zaužije hiter in preprost prigrizek. A kaj, ko se kmalu počutimo krive, ker vemo, da to ni bila zdrava izbira! Na srečo imamo odlično rešitev …
Proteinske ploščice so enostavne za pripravo, zelo hranljive in noro okusne. Vsebujejo polno beljakovin, esencialnih hranil in dobrih maščob. Odlična kombinacija okusov naredi ploščice zelo okusne. Izdelane so iz pomirjajočih sestavin, vendar imajo prej okus kot »poredna« poslastica kot pa zdrav prigrizek. Jesti zdravo ni nujno dolgočasno ali drago!
Suhe sestavine:
• 1 skodelica bučnih semen
• 1 skodelica mandljev
• 1 skodelica konopljinih semen
• 4 žlice chia semen
• 1/2 skodelice kokosove moke
• 1/2 skodelice kvinoje
• 1/2 skodelice ovsenih otrobov
• 1 žlica vanilje v prahu
• 1 žlička cimeta
Mokre sestavine:
• 10 Medjool dateljnov (razkoščičenih)
• 5 žlic stopljenega kokosovega olja
Navodila za pripravo
Vse suhe sestavine zmešajte v multipraktiku. Ne mešajte predolgo, saj morajo sestavine ostati hrustljave. Nastalo mešanico dajte v skledo in jo pustite počivati. Nato v multipraktik dajte dateljne in kokosovo olje ter mešajte, da se sestavine povežejo. Polijte mokre sestavine čez suhe in jih premešajte z leseno žlico. Če je zmes preveč suha, dodajte žlico kokosovega olja ali vode. Testo enakomerno razporedite v pekač in ga postavimo v hladilnik za 30 minut. Testo narežite na ploščice (pravokotnike) in jih shranite v hladilnik v nepredušno posodo. Postrezite jih z jogurtom in svežimi borovnicami.
SMUTI IZ FIG IN MANDLJEVEGA MASLA
Ta sladek kremast smuti se zelo prileže po vadbi, vendar ima tako dober okus, da ga lahko okličemo kar za sladico.
Sestavine
1 skodelica mandljevega mleka
1 zrela banana
4 zamrznjene fige
1 žlica mandljevega masla
Navodila za pripravo
Mandljevo mleko, banano, fige in mandljevo maslo dajte v blender po tem vrstnem redu. Vse skupaj zmiksajte tako, da dobite gladek smuti. Privoščite si ga.
ZDRAVE IN SLASTNE KROGLICE
Sestavine:
– rozine
– kakav v prahu (tisti brez dodanega sladkorja!)
– kokosovo maslo
– kokosova moka
– mandlji
– lešniki
Postopek:
Postopek je čisto preprost po občutku namešate sestavine skupaj in jih zmiksate.
Jaz sem uporabila nekje pest rozin, 1 jedilno žlico stopljenega kokosovega masla, 2 pesti mandljev, 2 pesti mletih lešnikov, 1 jedilno žlico kokosove moke, 1 jedilno žlico kakava.
Iz te mase sem dobila 12 kroglic.
Oblikujete kroglice in jih povaljate v kokosovi moki. Položite kroglice za 1h v hladilnik in servirajte.