Milan 
Različni motivi za ukvarjanje s športom in želja po doseganju dobrih rezultatov sta glavni značilnosti športa. V tekmovalnem športu se moramo podrejati pravilom, ki so določena za neko aktivnost in zahtevam po dosežkih, ki se od nas pričakujejo. Rekreativni šport pomeni aktivno preživljanje prostega časa, pri čemer sami določamo vrsto, obliko in intenzivnost športne aktivnosti.
Vedno več ljudi se ukvarja z rekreativnim športom, saj telesna dejavnost oz. športna aktivnost igra pomembno vlogo pri ohranjanju našega zdravja in počutja ter aktivnega preživljanja prostega časa. Vendar se moramo zavedati, da se pri rekreativnem športu lahko pripetijo tudi poškodbe. Tokrat vam ponujam določene nasvete in razlage, kako se varno in na zdrav način ukvarjati s športom.
Kdaj in kako začeti z izbrano športno aktivnostjo?
S športno aktivnostjo se ukvarjajo ljudje različnih starosti. Predvsem je pomembno, da smo telesno dovolj sposobni, da se lahko na zdrav način ukvarjamo z določeno športno dejavnostjo, ne glede na starost. Vrsta športa in stopnja intenzivnosti morata biti prilagojena našim telesnim zmožnostim, kar pa ni nujno odvisno od starosti. Izberite tisto športno aktivnost, ki vas veseli in ne predstavlja grožnje za vaše zdravje. Na začetku vam svetujem, da si poiščete športnega strokovnjaka, ki vam bo predstavil pravilno tehniko izvedbe izbrane aktivnosti in vam razložil zakonitosti športne vadbe (prehrana, počitek, ogrevanje…). Tako se boste izognili morebitnim športnim poškodbam in nevšečnostim, ki se lahko pojavijo zaradi neznanja in neupoštevanja športnih načel in zakonitosti.
Kaj so športne poškodbe?
Po definiciji so športne poškodbe tiste, ki nastanejo med ukvarjanjem s športno aktivnostjo, bodisi pri rekreativnem ali tekmovalnem športu. Med samo aktivnostjo si lahko poškodujemo katerikoli predel telesa, vendar se izraz nanaša predvsem na poškodbe vezane na lokomotorni sistem, kot že ime pove so to strukture, ki omogočajo premikanje našega telesa (mišice, kosti in sklepi).
Vzroki in posledice nastanka športnih poškodb
Športne poškodbe nastanejo zaradi različnih vzrokov, kot so: nesreče, telesnim zmožnostim neprilagojena vadba, neustrezna športna oprema, nepravilna izvedba tehnike in pretiravanje s športno aktivnostjo. Predvsem pretiravanje in preobremenitve telesa povzročijo nastanek preobremenitvenih sindromov. Značilnost teh sindromov je počasen nastanek težav, ki se stopnjuje do nezmožnosti izvajanja športnih aktivnostih. Če ne ukrepamo pravočasno, lahko pride do degenerativnih sprememb in kroničnih obolenj. S treningi in redno telesno aktivnostjo prihaja do mikroskopskih natrganj mišic, kit in ligamentov, kar je normalno, saj tako pride do izgradnje in krepitve teh struktur, kar omogoča napredek in boljšo fizično pripravljenost. Zaradi premalo počitka in pretiravanja pride do kopičenja mikro poškodb in nastanka preobremenitvenih sindromov. Najbolj pogosti so: koleno skakalca, koleno tekača, ahilarna tendinopatija, lumbalgija (bolečine v križu), subakromialna utesnitev…
Pogost vzrok za nastanek športnih poškodb so tudi nesreče, kjer prihaja do lažjih poškodb kot so udarnine, izvini (nateg mišice, kite ali sklepnih vezi), natrganje (delna ruptura mišic, kit) ter težjih kot so zlomi, izpahi in pretrganje mehkih tkiv (mišic in mišično tetivnih povezav).
Kako lahko preprečimo športne poškodbe?
Zraven ustrezne športne opreme, pravilne tehnike izvedbe in poslušanja lastnega telesa je potrebno upoštevati športne zakonitosti, ki veljajo povsod po svetu.
Pred športno aktivnostjo je dobro izvajati dinamično raztezanje. Ta metoda se danes uporablja, ko želimo telo ogreti in pripraviti za glavni del vadbe. Dinamično raztezanje povzroči večji pretok krvi v aktivnih mišicah, poveča telesno temperaturo, poveča amplitude gibov, zmanjša možnosti za poškodbe in kar je najpomembnejše, pripravi mišice in sklepe na gibanje, ki ga bomo izvajali v glavnem delu. Pri tej obliki raztezanja se skušamo raztezati oz. gibati na podoben način, kot bomo vadili kasneje. Gre za izvajanje ponavljajočih gibov v sklepih, ki jih bomo med vadbo najbolj obremenjevali. Priporoča se, da vsak gib izvedemo 10 – 15 krat in sicer do mejnega obsega gibljivosti in pri tem ne izzovemo bolečine. Pred raztezanjem priporočam 5 – 10 min splošnega ogrevanja, npr. lahkoten tek za dvig telesne temperature.
Po športni aktivnosti se je potrebno ohladiti z nekaj minutno hojo. To je vmesna faza, kjer se telo umiri in pripravi na normalno delovanje. Postopoma se zmanjša srčni utrip ter napetost mišic, kar vpliva tudi na manjši »muskelfiber«, ki se bo verjetno pojavil naslednji dan. Na koncu se priporoča še statično raztezanje, ki je najbolj pogosta metoda za razvoj gibljivosti. Uporabljamo jo v zaključnem delu vadbe, ko želimo mišico sprostiti in s tem ohraniti njeno optimalno dolžino ali pa kot samostojno vadbeno enoto za povečevanje gibljivosti. Raztezanje se izvaja tako, da mišico postopoma raztegnemo v končni položaj do praga bolečine. Torej raztezanje se konča, ko pritisk naraste, mišica pa mora ostati sproščena. Če pride do bolečine, mišico ustrezno skrajšamo. V tem položaju vztrajamo 15 – 30s. Med tem časom bo mišica popustila, zato lahko amplitudo dodatno povečamo (torej znotraj 30 s raztezanja lahko naredimo 2 – 3 dodatne raztege mišice, do praga bolečine). Mišica, ki je bila izpostavljena večjemu naporu, se skrajša za 5–13 %. Tako skrajšanje mišice lahko traja tudi do 48 ur po prenehanju napora. Po tem obdobju mišica spet zavzame prvotno obliko. Če se ti napori prepogosto ponavljajo, lahko to privede do nepovratnega mišičnega skrajšanja in posledično do poškodb.
Počitek oz. regeneracija po naporu je včasih pomembnejša od samega treninga oz. športne aktivnosti. Saj v tem času potekajo regeneracijski procesi v telesu, ki omogočajo izgradnjo novega močnejšega tkiva in povrnitev telesa v osnovno stanje. Napredek pri športni dejavnosti je odvisen od trajanja počitka, ki pa je določen s trajanjem in stopnjo intenzivnosti vadbe. Potrebno je upoštevati načelo »Manj je več«.
Pravilna vadba bo zmanjšala tveganje za nastanek poškodb in izboljšala kvaliteto vaših življenj!
Matej Grafenauer, dipl. fiziot.