Vedno bolj se zavedam, da je prožno telo enako ali celo bolj pomembno, kot močno telo. Kaj pomeni prožno telo? Ljudje smo enostavno preveč togi, trdi, nesproščeni in posledično zaradi vsakodnevnega sedenja, stanja, spanja rušimo svojo telesno shemo, ki nam je bila dana ob rojstvu. Naše telo je kot hišica iz kart, če se bo en del porušil potem bo drugi del prevzel večjo obremenitev in se bo posledično preobremenil ter poškodoval. Raztezne vaje so vaje, ki podaljšujejo mišico in s tem omogočajo večjo amplitudo giba. Če je mišica daljša se lepo prilagaja telesu in ga ne zavira ali omejuje.
Človeško telo ima 206 kosti, ki predstavljajo oporo in zaščito, da bi se le te gibale potrebuje mišice. Mišice povezujejo kosti skupaj in omogočajo gibanje sklepov, ki so sestavljeni iz dveh ali več kosti. Tetiva je del mišice in jo pripenja na kost. Ko se mi gibamo se mišica in njej pripadajoče tetive krajšajo in daljšajo. Ko je mišica dlje časa skrajšana se pojavi skrajšan gib npr. v položaju stoje z zaklenjenimi koleni ( kolena popolnoma vzravnana) se ne moremo dotaknit prstov na nogah. Zakaj? Naše mišice so zelo napete in skrajšane, zato pritiskajo na sklep in mu ne dovolijo celotnega giba tako prihaja do disharmonije, kar pomeni, da je sklep na strani kjer je skrajšava bolj obremenjen, kar vodi do kroničnih degenerativnih sprememb sklepnega hrustanca. Velikokrat se poškodujemo ravno zaradi prekratkih mišic in tetiv, ki enostavno ne zmorejo slediti gibu, ki nam je fiziološko dan vendar smo si ga zaradi premalo gibanja in raztezanja odvzeli ali bolje rečeno onemogočili. Obstajajo različne metode razteznih vaj, jaz bom predstavili dve:
1. STATIČNO RAZTEZANJE ali »STRETCHING«- uporabljamo ga po telesni aktivnosti, da telo sprostimo, umirimo in zagotovimo optimalno dolžino mišice ter boljšo regeneracijo. Statično raztezanje pred obremenitvijo zmanjšuje moč mišic!
Položaj raztega mišice držimo najmanj 30 s in ponovimo 3x za obe strani telesa. Pazimo na sproščeno dihanje ter se skoncentriramo na predel telesa, ki ga raztegujemo. Psihološki efekt, ki pospeši razteg mišice. Raztegujemo do bolečin oz. do občutka raztega. Preveč je bolečina, premalo pomeni počasen in dolgotrajen napredek. Bolečino želimo zmanjšati čim prej, zato naj bo raztegovanje na meji udobnega.
2. DINAMOČNO RAZTEZANJE ali aktivno- uporabljamo pred športno aktivnostjo, da telo pripravimo na prihajajoče obremenitve.
Položaj raztega zadržimo 2 sekundi, nato se vrnemo v sproščen položaj. Ponovimo 10x po 2-3 serije simetrično (na obeh straneh telesa).
Raztegovanje ni sproščanje in predstavlja kar precejšen napor za tiste, ki imajo skrajšane mišice in slabo držo. Potrebno je začeti počasi in previdno vendar še vedno dovolj intenzivno, da boste opazili napredek iz dneva v dan.
Opisal Vam bom raztezne vaje za 3 mišične skupine, ki jih je potrebno pogosto raztegovat, ker so pri večini ljudeh skrajšane:
TRAPEZIUS zg. snopi: glavo oz. uho nagnemo proti ramenu, z bližnjo roko se primemo za glavo nad ušesom in še povečamo priteg ušesa k rami. Drugo roko iztegnjeno potisnemo navzdol proti tlom. Začutimo razteg v zgornjem delu hrbta. To je mišica ki nam omogoča »dvigovanje ramen« oz. lopatice.
ILIOPSOAS: uležemo se na hrbet na visoko podlago. Noge naj od medenice navzdol prosto visijo čez rob podlage (mize). Pokrčimo eno koleno in ga primemo z obema rokama. Glava (rahli dvig), hrbet se ne dviguje ampak ostane na podlagi, druga noga naj prosto visi čez rob mize. Razteg začutimo v sprednjem delu medenice na levi ali desni strani odvisno katera noga visi čez rob mize. Pomembno je, da sta hrbet in zadnjica na podlagi, noga pa prosto visi, tako da jo sila teže vleče navzdol proti tlom in omogoča razteg mišice iliopsoas, ki upogiba kolčni sklep. Omogoča nam, da lahko dvignemo celotno nogo. Pri skrajšani mišici (iliopsoas) se nam poruši drža in človek je nagnjen nekoliko naprej, kar pomeni rušenje telesne sheme in pravilne ravne drže.
FLEKSORJI KOLENA: (biceps femoris, semitendinosus in semimebranosus).
Usedemo se na tla z iztegnjenimi nogami, nato drsimo z rokami po sprednjem delu stegen in goleni, tako daleč dokler ne začutimo raztega na spodnji strani stegen. Pomembno je da se ne upognemo v hrbtu temveč, da poskušamo imeti čim bolj raven hrbet ob tem pa z rokami drsimo po sprednji strani nog. Gib se izvede v medenici, katero nagnemo naprej, tako da imamo RAVEN HRBET. Mišice omogočajo upogib v kolenskem sklepu, da se lahko vsedemo.
Vse vaje lahko izvajate večkrat na dan, kjerkoli se spomnite. Še posebej se jih priporoča zjutraj, med službo, po dolgotrajnem sedenju, po in pred športno aktivnostjo in zvečer pred spanjem. Vaje Vam vzamejo malo časa, vse je odvisno od vaše volje izgovorov ENOSTAVNO NI!