Darjan 
Darjan Lapanje
Dolgo smo ga čakali in ga naposled le dočakali. Pravo poletje, seveda. Če smo prej tarnali, ker nam niso bili po volji obilica dežja in nekoliko nižje temperature, je v teh dneh slišati marsikatero opazko, češ da je prevroče. Je že tako, da idealnega vremena, ki bi odgovarjalo čisto vsem, enostavno ni. Ne glede na vreme in temperature pa je poletje čas, ko navadno lahko več časa preživimo na prostem, in zelo pomembno je, da tudi v tem delu leta ohranimo svojo vadbeno rutino. Vadbo moramo le prilagoditi poletnim razmeram, da ostanemo učinkoviti in se ne izpostavljamo nevarnostim, ki jih vročina in visoka vlažnost lahko predstavljata za naše telo.
Vadba v vročem vremenu je vsekakor lahko zelo nevarna, zato smo zbrali nekaj nasvetov, kako vse skupaj prilagoditi razmeram, da bo naše telo lahko kar najbolj funkcioniralo. Zelo pomembno je, da za vadbo izberemo pravi čas. Najbolje se je gibati zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko so temperature nižje. Najbolj pa je pomembno, da se Izognete naporom med 10. in 16. uro, ko je sonce najmočnejše. Vašemu telesu bo v tem času bistveno bolj kot vadba koristil počitek.
Pomembno je tudi, da za vadbo izberete ustrezna oblačila. Ta naj bodo lahka, zračna in svetla, veliko bolje pa se boste počutili tudi, če izberete oblačila, ki omogočajo odvajanje znoja. V splošnem velja, da so tehnični materiali, ki odvajajo vlago, precej boljša izbira, kot bombaž.
Pri vsem skupaj nikar ne pozabite za zadostno hidracijo. Pijte veliko vode in osvežilnih napitkov pred, med in po vadbi. Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da alkoholne in gazirane pijače zagotovo niso primerna izbira. Ker vročina povečuje izgubo tekočine in mineralov iz telesa zaradi potenja, vam svetujemo, da se poslužite izotoničnih napitkov. Ti bodo namreč pomagali nadomestiti izgubljene elektrolite.
Ključnega pomena je tudi uporaba zaščite pred soncem. Krema za sončenje z visokim zaščitnim faktorjem, pokrivalo in sončna očala naj bodo v poletnih mesecih vaš redni spremljevalec. Sončne opekline so lahko izjemno nevarne, poleg tega pa ne le da močno škodujejo koži, ampak tudi vplivajo na vašo telesno temperaturo.
Nikar pa ne pozabite pri vsem skupaj poslušati svojega telesa. Če se počutite utrujeni, omotični ali imate občutek slabosti, prenehajte z vadbo in poiščite hladno senco. Znaki toplotne izčrpanosti ali vročinskega udara so namreč zelo resni in zahtevajo takojšnjo pozornost.
Katero vadbo izbrati?
Toplejši del leta je vadbi na prostem vsekakor veliko bolj prijazen, kot zima. Na voljo imate tako široko paleto aktivnosti, tokrat pa bomo omenili le tiste, ki jih je v času poletnega oddiha najlažje in obenem tudi najbolje izvajati.
Na prvem mestu je zagotovo tek. Gre za odlično kardiovaskularno vadbo, ki jo lahko prilagodite svojemu ritmu. Svetujemo vam, da poleti tečete zgodaj zjutraj ali pozno zvečer, ko so temperature nižje. Da pa bo svojega telesa ne boste izpostavljali nevarnostim, Izberite senčne poti ali tekaške steze v gozdovih, kjer je hladneje.
Idealna poletna vadba je tudi plavanje, saj vam omogoča, da ostanete hladni, medtem ko vadite. Plavanje krepi srčno-žilni sistem, izboljšuje mišično moč in gibljivost sklepov. Če imate dostop do bazena, morja, reke ali jezera, je to odličen način za vadbo brez pregrevanja telesa.
Omeniti velja tudi kolesarjenje, ki je obenem naravnost idealna aktivnost za raziskovanje okolice in uživanje na prostem. Izberite kolesarske poti z malo prometa in veliko sence. S kolesarjenjem boste ogromno koristnega postorili za srčno-žilni sistem in spodnje dele telesa. Priporočamo pa vam, da na kolesu vedno nosite čelado, saj v primeru nesreče ta lahko reši vaše življenje.
Tudi pohodništvo je čudovit način za vadbo in sprostitev obenem. Svetujemo vam izbiro senčnih poti in nošnjo udobne pohodniške obutve. Pohodništvo krepi mišice nog, izboljšuje srčno-žilno vzdržljivost, obenem pa vas utegne razvajati s čudovitimi razgledi.
Prostor za vadbo je lahko kjerkoli!
Če prisegate na vaje za moč, vam zato ni treba v zatohle fitnes dvorane. Izvajate jih lahko tudi zunaj, na plaži ali v parku. Res da tam naprav za izvajanje tovrstnih naprav običajno ni, a to še ne pomeni, da vadba ni mogoča. Včasih pravzaprav za to ne potrebujete prav nobenih pripomočkov.
Če ste, na primer, na plaži, lahko izvajate t.i. »plank«, ki je odlična vaja za krepitev jedra. Postavite se v položaj za skleco na mehkem pesku in držite telo v ravni liniji. Zadržite položaj 30 sekund do ene minute, nato se sprostite.
Lahko se lotite tudi izvajanja počepov. Pesek na plaži ponuja dodatno odpornost, kar naredi počepe še bolj učinkovite. Stojte z nogami v širini ramen in počepnite, kot da se želite usesti na nevidni stol. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 10-15-krat.
Za krepitev zgornjega dela telesa bodo koristne dobre stre sklece. Postavite roke v širino ramen na pesek in se spuščajte proti tlom ter se nato vrnite v začetni položaj. Če vajo izvajate na pesku oz. mivki, bo to olajšalo obremenitev vaših zapestij.
Če pa se znajdete v parku, lahko kot telovadno orodje uporabite klop ali nizko ograjo. Stojte pred klopjo, eno nogo postavite nanjo in se dvignite, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-15 krat na vsaki nogi.
Nato lahko sedete na rob klopi in položite roke ob straneh. Pomaknite telo naprej, dokler niso boki izven klopi, nato se spuščajte in dvigajte s pomočjo rok. Naredite 10-15 ponovitev.
Tudi izpadni koraki so odlična vaja za krepitev nog. Stojte vzravnano in naredite dolg korak naprej z eno nogo, pri čemer se spustite v izpadni korak. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z drugo nogo. Naredite 10-15 ponovitev na vsaki nogi.
Prilagodite vadbo poletnim razmeram
Poleg specifičnih vaj je pomembno tudi, da vaje za moč prilagodite poletnim razmeram. Če je mogoče, izvajajte vaje za moč v senci, da se izognete neposrednemu soncu. Uporabljajte lastno telesno težo, saj to pomeni, da vam ni treba prenašati dodatne opreme. Vaje, kot so plank, sklece, počepi in izpadni koraki, so naravnost odlične za krepitev mišic.
Zaradi vročine je morda bolje izvajati krajše, a intenzivne vadbe. Intervalni trening visoke intenzivnosti je odličen način za izboljšanje kondicije v kratkem času.
Poletne vadbene rutine so odlična priložnost za uživanje na prostem, vendar je pomembno, da vadbo prilagodite vročim razmeram. Izberite primeren čas za vadbo, nosite lahka oblačila, ohranjajte hidracijo in uporabljajte zaščito pred soncem. Izberite aktivnosti, ki vam ustrezajo, , in vključite vaje za moč, ki jih lahko izvajate na plaži ali v parku. Tako boste lahko ostali aktivni in zdravi tudi v vročih poletnih dneh.