Tabata

1 ogledov

Intervalni trening
Tabata

Logika treninga pri športnikih je dokaj enostavna. Trening mora biti čim bolj podoben tekmovalni aktivnosti. Sicer športniki v svojem pripravljalnem obdobju trening razdelijo na več ciklov, pri katerem v vsakem ciklu nekoliko bolj temeljito razvijajo določeno motorično sposobnost, a vendar bolj ko se približuje tekmovalno obdobje, bolj so treningi – v veliki večini primerov – po količini, intenzivnosti ter gibalnih vzorcih podobni njihovi tekmovalni disciplini.

Mito Šinkovec, profesionalni osebni trener

Torej, če tekma v neki športni disciplini s podaljški traja skoraj 2 ure, ni smiselno treninga zaključiti v 45 minutah. Če pa tekmujemo v nekem borilnem športu, ki traja le 3x po dve minuti, a zelo intenzivno, je takšen trening smiselno opravljati le, dokler smo v takšni intenzivnosti sposobni trenirati. Napačen trening lahko naredi iz ‘ekplozivcev’ zelo vzdržljive joggerje ali pa siloviteže, ki pa niso sposobni zdržati cele tekme. Celo čas treninga je pomemben. Če imajo športniki tekme ob večernih urah, je pametno, da imajo tudi treninge ob teh urah. Seveda, saj je cilj treninga, da tekmovalce čim bolje pripravi na tekmo.

Pri običajnih ljudeh pa je drugače. Marsikdo se ukvarja s telesno aktivnostjo ker razume njene koristne neposredne učinke. Običajni ljudje ne trenirajo za tekmovalne nastope, ampak predvsem želijo ostati fit ter izgubiti kakšen gram pridobljene maščobe. Kakšen tip vadbe bi bil torej najbolj primeren zanje? Tisti fitnes ‘mainstreen’, ki je dolgo časa veljal je ljudem priporočal bolj enostaven treninig, ne preveč intenzivni. Paziti je bilo treba, da se pulz ni dvignil ter treningi pa so trajali precej dlje časa.

Kratko in intenzivno
Potem pa se je kot strela z jasnega konec prejšnjega stoletja pojavila metoda HIIT. To je kratica za high intensity interval trening. S tem se je podrobneje v svoji raziskavi ukvarjal Japonec Izumi. Njegovo področje raziskovanja je bilo, med drugim, kaj je za klasične rekreativce bolje – dolgotrajen trening z nizko intenzivnostjo ali kratek trening z zelo visoko intenzivnostjo. Primerjal je različne parametre, kot so učinek na moč, porabo maščobe, kaj se dogaja z metabolizmom, kaj se dogaja s hormoni …

Ugotovil je, da je pri vseh parametrih bistveno boljša kratka, a intenzivna vadba od dolgotrajne nizko intenzivne. Kasneje, ko pa je hotel ugotoviti, kako kratka mora biti ta vadba, da še vedno lahko suvereno govorimo o nekem efektu, pa je Izumi izumil tabato. To ni športna disciplina ali vrsta treninga to je le protokol intervalov, ki si sledijo in ta je sila preprost. 20 sekund je čas, v katerem poskušamo izvesti čim več ponovitev neke vaje, potem pa sledi 10 sekundna pavza in za njo spet 20 sekund dela. Vse to osemkrat ponovimo, torej če smo natančni tabata protokol opravimo v 3 minutah in 50 sekundah. Vendar ne mislite si, da je to preprosto. Seveda je zelo odvisno od tega, kakšno vajo izvedemo, vseeno pa poskušamo vsakih 20 sekund izvajati kar se da intenziven trening. Ne verjamete? Poskusite. Napisal sem nekaj vaj, ki bi lahko bile primerne, timer pa imate na vsakem pametnem telefonu, če le poiščete aplikacijo pod imenom tabata.
Vaje, ki so pri tem primerne so lahko različne. Lahko so šprinti v hrib ali čisto enostavni sonožni skoki. Najbolj so primerne kompleksne ciklične vaje, ker bi tiste izolacijske prehitro povzročile utrujenost in bi bilo nadaljevati nemogoče.

© Vse pravice pridržane | Tridea d.o.o., Podkraj pri Zagorju 3A, 1410 Zagorje ob Savi