Milan 
Praznični december se pozna tudi po polnih mizah dobrot. V zadnjem mesecu leta je veliko praznovanj, več druženja, posledično tudi več dobre hrane in tudi pijače. Mojca Cepuš, svetovalka za zdravo prehrano in hujšanje, certificirana nutricistka, ki deluje v društvu Befit – društvu za kulturo zdravega prehranjevanja, nam je pojasnila, na kaj moramo biti v prihajajočih dneh še posebej pozorni, kadar gre za izbiro zdrave, uravnotežene prehrane.
Tia Kemperle
Koliko se pravzaprav razlikuje prehrana v poletni in zimski sezoni?
Če želimo jesti hrano, ki je bolj polna z nutrienti, potem je dobro, da se odločamo, da bo na našem jedilniku sezonska hrana. Pozimi jemo torej peso, repo, zelje, ohrovt, kolerabo, por, ne pa bučke, paradižnik, kumarice … Pozimi tudi bolj paše topla hrana, saj telo za vzdrževanje temperature porabi veliko energije.
Zakaj se moramo prilagajati letnemu času? Kaj telo rabi v vročih in kaj v hladnejših obdobjih leta?
Če jemo sezonsko hrano, potem dobimo več nutrientov, saj je plod dozorel na rastlini in se dlje časa »hranil«. Vplivamo tudi na okolje, saj ima lokalna hrana manjši ogljični odtis, nenazadnje pa je uživanje lokalne hrane tudi podpora našemu slovenskemu gospodarstvu.
Iz prehranskega vidika pa telo pozimi potrebuje bolj toplo hrano, poleti pa hrano, ki vsebuje več tekočine in soli. Sol vrača telesu elektrolite, ki jih s potenjem izgubljamo.
Še posebej pozimi moramo pomagati s prehrano imunskemu sistemu, da nas varuje pred virusi, bakterijami … Kako lahko to naredimo, s čim ga okrepimo?
Za boljši imunski sistem zagotovo pomaga vitamin C, ki ga najdemo v brokoliju, kiviju, pomaranči, peteršilju, kislemu zelju in repi … Zelo pomemben je tudi cink, ki ga je največ v čičeriki, bučnicah, morski hrani, govedini … Železo, ki ga najdemo v rdečem mesu, melasi, zeleno listnati zelenjavi, spirulini … Omega3 maščobne kisline so nepogrešljive, saj delujejo protivnetno. Dobri viri so ribje olje, laneno olje in orehi.
Kje delamo največ napak?
Največje napake, ki jih ljudje delajo – izhajam iz svoje 10 letne prakse – so predvsem spuščanje dopoldanskih obrokov. Ker telesu ne zagotovimo dovolj nutrientov in energije čez dan, nam le-ta zvečer, ko se malce umirimo sporoči, da moramo manko nadomestiti. V praksi to potem izgleda tako, da zvečer izpraznimo hladilnik. (smeh)
Še posebej decembra so naše mize bolj polne, na voljo je več dobrot kot običajno. Kako naj se jim upremo?
To vprašanje je zelo kompleksno in zahteva individualno obravnavo. Vsekakor pomaga, če se ne postavljamo v prevelike skušnjave, poskusimo jesti le zaradi lakote, ne pa tudi zaradi čustvene potrebe ali navade. Sicer pa se december ne loči veliko od ostalih mesecev. Vsak mesec ima kakšno past, npr. velika noč, dopusti, rojstni dnevi …
Kaj odvečni sladkor, ki ga zaužijemo (od potic, piškotov, čokolad v času novega leta) naredi v našem organizmu?
Glukoza, ki jo najdemo v namiznem sladkorju se lahko presnavlja v vseh telesnih celicah. 20 odstotkov zaužitih kalorij iz glukoze se presnovi v jetrih, kjer iz nje nastaja glikogen – zaloga energije. Nekaj kalorij glukoze jetrni mitohondriji presnovijo v energijo, preostanek pa se shrani v triacilgliceride – maščobo. Glukoza se lahko veže s proteini – ti postanejo manj gibljivi in rezultat je staranje. Ob vezavi se sprostijo reaktivne kisikove zvrsti, ki prav tako povzročajo poškodbe tkiv. Prevelik vnos glukoze je škodljiv v smislu nabiranja drobovne tolšče in hitrejšega staranja, ne vodi pa nujno v bolezen.
Problem fruktoze (ne v sadju, pač pa v rafiniranem sladkorju) je najprej Maillardova reakcija porjavenja, ki jo fruktoza pospešuje sedem krat bolj kot glukoza. To povzroči hitrejše staranje celic, rakave spremembe in kognitivno pešanje. Za razliko od glukoze, ki se presnavlja v vseh telesnih celicah, se fruktoza lahko presnavlja samo v jetrih.
Jetra tako potrebujejo več energije za presnovo ter porabljajo lastno energijo (ATP), pri čemer se sprošča sečna kislina. Fruktoza se ne pretvarja v glikogen in potuje direktno v mitohondrije, kjer nastane presežek acetil-CoA, ki zapusti mitohondrije in se presnovi v maščobo. Jetra postanejo odporna na inzulin, kar pomeni povišane vrednosti sladkorja v krvi, kar vodi v diabetes. Trebušna slinavka ob tem sprošča dodaten inzulin, kar povzroči dodatno kopičenje najprej drobovne tolšče, ki povzroča nealkoholno presnovno bolezen oz. nealkoholno zamaščenje jeter. Podobno bolezensko stanje pogosto vidimo pri odvisnikih od alkohola, zdaj pa so zamaščena jetra pogost pojav že pri predebelih otrocih.
Presežek sladkorja vpliva tudi na imunski sitem in ga upočasni oz. skoraj onemogoči njegovo delovanje za več ur, če je bilo sladkorja res veliko.
Prevelika količina sladkorja pomeni tudi več inzulina v krvnem obtoku. V telesu obstaja receptor, glut-1, ki se aktivira kot odziv na inzulin. Le-ta dovaja glukozo in vitamin C v celico. Vendar pa ima glukoza večjo afiniteto za inzulinski receptor kot vitamin C. To pomeni, da bo ob večji vsebnosti krvnega sladkorja v krvi, v celico vstopila manjša količina vitamina C.
Katere pa so zdrave alternative sladkorju? Kako lahko naredimo sladko dobroto dobro in zdravo hkrati?
Suho sadje, predvsem datljeva pasta, med, nerafiniran agavin, javorjev nektar, melasa …
Kaj menite, zakaj ljudje pretiravamo z vnosom hrane ob praznikih, kljub temu da vemo, da nas bo naslednji dan zagrabila slaba vest in nam bo žal? Zakaj mnogi nismo tako psihično močni, da bi se uprli pretiravanju?
Za večino prenajedanja se skriva vzrok čustvene narave. Včasih s hrano praznujemo, preganjamo dolgčas, izkazujemo ljubezen, se tolažimo …
Če to početje ponavljamo dovolj dolgo pride do odvisniškega odnosa, sklenemo namreč nagrajevalni, dopaminski krog (nevrotransmiter dopamin je pomemben za doživljanje zadovoljstva). Ko se najemo, ob tem doživljamo ugodje – raven dopamina se dvigne … Sčasoma seveda spet pade in ponovno si zaželimo hrane. Žal pa naše telo sčasoma razvije toleranco in za enako reven ugodja potrebujemo več hrane in tako se začnemo vrteti v začaranem krogu.
Kaj svetujete bralkam in bralcem za letošnji prehod iz starega v novo leto?
Naj za Božič in novo leto jedo kar si zaželijo, torej praznično hrano, naslednji dan pa naj jedo normalno, po pravilu 25, 25, 50. Na krožniku naj bo 25 % beljakovinskih živil, 25 % ogljiko hidratnih živil in 50 % zelenjave.
Ne smemo prezreti dejstva, da ima tudi alkohol v sebi skrite kalorije, kajne? Šampanjec in vino (še posebej kuhano in sladkano), sta v decembru pogosto na razpolago …
Alkohol vpliva na naše telo podobno kot sladkor (fruktoza).
Pri vnosu etanola se 10 % kalorij presnovi v želodcu in črevesju, 10 % pa v možganih in drugih organih, kar je razlog, da po popitem alkoholu čutimo, da smo pijani. Preostanek se presnovi v jetrih, kar je štirikrat več kot pri glukozi! V jetrih spodbudi nastanek reaktivnih kisikovih zvrsti, namesto da se skladišči v glikogen gre takoj v mitohondrije, kjer se presežek uskladišči v maščobo. To povzroči jetrno rezistenco na inzulin in vnetje, kar vodi v alkoholno jetrno bolezen.
Morda še kakšen nasvet za zdravljenje mačka, če morda pregloboko pogledamo v kozarec? Kaj je priporočljivo jesti naslednji dan, kaj in koliko piti tekočine?
Ko smo pijani izgubimo veliko vode in mineralov. Za to moramo vodo nadomestiti z napitki, čaji in tekočo hrano. Juhe so odlična izbira, zelo okusno «zdravilo« pa je tudi bananin smothie z arašidovim maslom, ki telesu nadomesti elektrolite, predvsem kalij in natrij ter vodo.
Recept:
Ena velika banana, 3 dcl navadnega ali rastlinskega mleka, ena velika žlica arašidovega masla. Če maslo ni slano, dodamo ščepec soli.
V blender damo vse sestavine, zblendamo, dokler ne dobimo tekoče zmesi.