Špela 
2. del Kaj pomeni biti telesno dejaven
Redna telesna dejavnost je tista, ki jo opravljamo večino dni v tednu. Slednja nam omogoča razvoj in vzdrževanje dobre telesne pripravljenosti. Telesna pripravljenost je skupek lastnosti, ki jih posamezniki že imajo ali jih dosežejo in se nanašajo na posameznikovo sposobnost izvedbe telesne dejavnosti. Je stanje blagostanja z majhnim tveganjem za pojavnost prezgodnjih zdravstvenih težav in zadostno energijo za udeležbo v različnih telesnih dejavnostih.
Že prej smo spoznali, da telesna dejavnost vključuje širok spekter dejavnosti. Najpomembneje je, da izberite različne dejavnosti v katerih uživate. Izvajajte jih redno z zmerno intenziteto v trajanju od 30 do 60 minut, najmanj pet krat tedensko. Ali drugače povedano, na teden morate biti 150 minut zmerno aerobno telesno dejavni ali 75 minut energično aerobno telesno dejavni. K temu pa moramo dodati najmanj dva krat tedensko krepilne vaje za vse večje skupine mišic. Nekaj 10 do 15 minutnih intervalov telesne dejavnosti dnevno je enako učinkovitih kot 30 do 60 minut nepretrgane telesne dejavnosti. Telesna dejavnost ima toliko koristi, da je katerakoli količina boljša kot nič.
Kdo naj bo telesno dejaven?
Do nedavnega so se programi telesne dejavnosti osredotočili le na majhne relativno zdrave skupine. Zdaj je jasno, da koristi redne telesne dejavnosti lahko opazimo pri skoraj vseh osebah, ne glede na starost in zdravstveno stanje. Nihče ni »prestar« ali »prešibak« za ukvarjanje s telesno dejavnostjo. Zavedati pa se je potrebno, da ima vsak od nas različno stopnjo telesne zmogljivosti in s tem različne zahteve po telesni dejavnosti oziroma telesni vadbi.
Kakšne naj bodo vsebine telesne dejavnosti?
Tako kot pri prehrani velja, da mora biti telesna vadba energetsko primerna in uravnotežena. Torej, vsebovati mora tako elemente aerobne telesne dejavnost, elemente za krepitev mišic, elemente za gibčnost in elemente za ravnotežje in spretnost.
Redno izvajanje telesnih dejavnosti je združeno s številnimi fiziološkimi koristmi. Srčno-žilno funkcijo navadno ovrednotimo z maksimalno porabo kisika (VO2max) med telesno obremenitvijo. Kar nekaj časa je prevladovalo mnenje, da VO2max s staranjem upada za 10% na dekado. Raziskave pa kažejo, da lahko vzdržujemo visoko stopnjo aerobne zmogljivosti tudi v poznejših letih. Kar je še bolj pomembno, tudi lažja vadba lahko izboljša srčno-žilno zadostnost v starejših letih.
Mišična zmogljivost in vzdržljivost z leti usihata. Do nedavnega so programi telesne vadbe za starostnike redko vključevali vaje za »mišično moč« predvsem zaradi bojazni pred pojavom zapletov. S časom se je mnenje spremenilo, predvsem na račun raziskav, ki so pokazale, da je vadba proti uporu varna. Ker je vzdrževanje ustreznega nivoja mišične zmogljivosti in vzdržljivosti pomembno za uspešno opravljanje dnevnih opravil, so sestavljavci programov telesne vadbe pričeli vključevati kot nujni del programa tudi vadbo proti uporu različne težavnostne stopnje.
S staranjem se pojavijo tudi spremembe elastičnosti in voljnosti vezivnega tkiva. To ima za posledico zmanjšanje raztegljivosti in obsegov gibljivosti. Tako kot pri mišični zmogljivosti, tudi hitrost izgube gibčnosti ni pri vseh starejših enaka, kar kaže, da na to komponento telesne pripravljenost ne vpliva samo staranje.
Funkcija statičnega in dinamičnega ravnotežja je odvisna od integritete ravnotežnega, vidnega in somato-senzoričnega sistema. Vsi ti sistemi so ravno tako s staranjem podvrženi strukturnim in funkcijskim spremembam. Oslabljena funkcija vsakega od teh sistemov je dejavnik tveganja za pojavnost padcev in z njimi povezanimi poškodbami. Čeprav je pojavnost padcev odvisna od zapletene kombinacije dejavnikov, obstaja nekaj raziskav, ki kažejo da izboljšan nadzor nad držo znižuje pojavnost slučajnih padcev. Ugodne spremembe lahko pričakujemo po redni splošni vadbi.
Kako ostati motiviran?
Čeprav imamo dobre gibalne navade so včasih taki dnevi, da ne najdemo motivacije za telesno dejavnost. Našo motiviranost lahko vzdržujemo s tem, da vodimo dnevnik telesnih dejavnosti. Zapisujemo vrsto telesne dejavnosti in kako smo se pri tem počutili. Napredek, ki ga ugotovimo ob pogledu nazaj je lahko dober motivator.
Avtor prispevka je mag. Miroljub Jakovljević, viš. pred. na Zdravstveni Fakulteti Univerze v Ljubljani, strokovni sodelavec Športne unije Slovenije