Če je v krvi preveč glukoze, se ta uskladišči v obliki glikogena v jetrih in mišicah. Porast glukoze v krvi nad en gram na liter krvi imenujemo hiperglikemija, pod 0,5 grama na liter krvi pa hipoglikemija.
Odvisno od zaužite vrste ogljikovega hidrata raven glukoze sprva naraste. Ko doseže najvišjo raven, ki jo imenujemo glikemični vrh, trebušna slinavka začne izločati hormon insulin, katerega naloga je prenesti glukozo iz krvi v celice, da jo imajo le-te za gorivo. Zato po nekem času raven glukoze v krvi pade na normalen nivo.
Osnova je glikemični indeks sto
Koliko ogljikovih hidratov moramo zaužiti, da dosežemo glikemični vrh? Za glukozo določen glikemični indeks znaša sto. Če je testirano živilo povečalo količino glukoze v krvi za deset, bo glikemični indeks tega živila večji, torej 110. To je tudi kriterij, ki ogljikove hidrate deli na dobre in na slabe. Dobri so tisti, ki imajo glikemični indeks nižji od sto, slabi pa višjega od sto.
Zagotovite si počasno prebavo
Ogljikohidratna živila se prebavljajo bodisi počasi – pri njih grozdni sladkor oziroma glukoza, ki nastane pri prebavi, počasi prehaja v kri, bodisi hitro, pri čemer hitro nastane veliko glukoze, ki nenadno preide v kri. Pri počasni prebavi ima telo čas, da se v kri izloči toliko insulina, kot ga telo potrebuje za prehod glukoze v celice. Pri hitri prebavi pa je količina glukoze tako velika, da je potrebna tudi velika količina insulina. Zato telo kmalu ne more več zagotoviti dovolj velikih količin insulina, ki je povrhu vsega še manj učinkovit.
Kako »zakleniti« škrob?
Glikemični indeks primerja med seboj porast krvnega sladkorja po zaužitju živila. Čim nižji je, tem primernejše je živilo. Nizek glikemični indeks imajo živila, ki vsebujejo veliko vlaknin in imajo škrob v taki obliki, da traja prebava dalj časa. Glikemični indeks denimo krompirja je visok. Za pečen krompir je glikemični indeks 121, za pire iz krompirjevih kosmičev je 118, za nov krompir, ki ga uživamo neolupljenega pa 81, kar je enako glikemičnemu indeksu sladkorja. Najnižji glikemični indeks ima krompir, pripravljen v solati ali pri praženem krompirju, ki ga pripravimo iz kuhanega krompirja v oblicah, ki ga ohladimo in nato ponovno ogrejemo. Te razlike nastajajo zaradi sprememb škroba v krompirju. Škrob v ohlajenem krompirju se »zaklene«, zato traja njegova prebava dalj časa, kot pri krompirju, ki ga pojemo takoj. Starodavni tabu Slovencev, da moramo krompir uživati sveže pripravljen in da ne sme biti postan ugotovitve o glikemičnem indeksu ne podpirajo. Nizozemci, na primer, krompir skuhajo za nekaj dni vnaprej. Glikemični indeks kuhanega ali pečenega krompirja v obroku znižamo tudi tako, da ga uživamo skupaj z maščobo ali mesom.
Slabi in dobri ogljikovi hidrati
Slabi ogljikovi hidrati so tisti, ki nam, če jih užijemo, močno povečajo količino glukoze v krvi. To so predvsem tisti, ki imajo glikemični indeks večji od 50: beli sladkor in pijače ter sladkarije, ki ga vsebujejo, izdelki iz bele moke, koruza in krompir, krompirjeva moka in kosmiči ter koruzni kosmiči. Dobri ogljikovi hidrati pa sproščajo majhno količino glukoze in zato se krvni sladkor malo zveča. To so vsa žita s celim zrnjem, nerafiniran riž, veliko sočivja, ki vsebuje škrob, suha zelenjava, kot so leča, suh grah in fižol, sadje in zelenjava.
