Darjan 
Darjan Lapanje
Gibanje in zdrav način življenja imata zagotovo številne pozitivne učinke na naše zdravje, med katerimi smo nekatere izpostavili tudi v tokratni številki naše revije. Nekoliko manj pogosto pa v tem kontekstu pišemo o športnih poškodbah, ki so prav tako sestavni del aktivnega načina življenja. Nekoliko daljšo temo tokrat namenjamo prav tej problematiki, v njej pa bomo poskusili izpostaviti najpogostejše poškodbe in tudi načine, kako se jim v čim večji meri izogniti.
»Zdrav način življenja« je tista besedna zveza, ki jo v medijih pa tudi v vsakdanjih pogovorih zasledimo vse bolj pogosto. Zaradi dejstva, da nas sodoben način življenja vse bolj potiska prav v nasprotno smer (v nezdrav način), ni prav nič narobe, če sem ter tja dobimo še nekoliko dodatne spodbude, da za svoje zdravje naredimo tudi kaj dobrega.
Se pa pogosto zgodi, da so v želji po preseganju meja svojih zmožnosti tudi rekreativni športniki velikokrat izpostavljeni (pre)velikim obremenitvam in zahtevam, ali pa se vadbe zgolj lotijo na nepravilen način. Neizbežna posledica je pretirana obremenitev mišic, vezi in sklepov, vse to pa vodi do neželenih poškodb, ki utegnejo ustaviti še tako zagrizenega športnika.
Dejstvo je, da si med telesno aktivnostjo lahko poškodujemo kateri koli del telesa, a imamo pri športnih poškodbah v mislih zlasti poškodbe gibal, torej kosti, sklepov in mišic. O poškodbi sicer govorimo takrat, ko utrpimo nenadno bolezensko stanje, poznamo pa tudi športne okvare, ki nastanejo postopno in so posledica dlje časa trajajočih in ponavljajočih se (prevelikih) obremenitev na določen del telesa. Če pa se osredotočimo na najpogostejše vzroke za športne poškodbe, med njimi največkrat najdemo vadbo, ki ni prilagojena našim zmožnostim, neustrezno opremo in vadbo, pred katero svojega telesa oz. mišic in sklepov nismo ustrezno ogreli.
Najpogostejše športne poškodbe
Med najpogostejše športne poškodbe zagotovo sodi natrganje mišice. Gre za akutno poškodbo, ki se navadno zgodi zaradi pretiranega raztega oz skrčenja določene mišice. V obeh primerih gre za prekomerno obremenitev mišice, le da je za pretiran razteg navadno kriv nepravilen gib, za pretirano krčenje pa prevelika obremenitev mišice.
V takih primerih se navadno pretrga nekaj mišičnih snopov, v najhujših primerih pa lahko pride celo do pretrganja celotne mišice. Te poškodbe nikakor ni mogoče spregledati, saj nas nanjo opozori takojšnja bolečina, krč v mišici in izguba moči. Skupaj s pretrganjem mišičnih snopov se poškodujejo tudi kapilare, zaradi česar na mestu poškodbe lahko zaznamo modrico. Nemalokrat pa pretrganje mišičnega tkiva lahko tudi slišimo.
Še bolj pogosta poškodba je zvin. Gre za nateg mišic ali sklepnih vezi, ki povezujejo sosednje kosti. Sklepne vezi preprečujejo oziroma omejujejo nepravilne gibe in s tem učvrščujejo sklep ter preprečijo njegovo prekomerno gibljivost. Do zvina pride pri nenadnih spremembah smeri gibanja sklepa ali pri udarcih. Navadno se to zgodi pri padcih, udarcih oz. pri različnih gibih, pri katerih sunemo sklep iz normalne pozicije.
Pri lažjih oblikah zvina si sklepno vez le nategnemo ali natrgamo, pri hujših oblikah pa jo tudi pretrgamo. Na tak način si najpogosteje poškodujemo gleženj, koleno in zapestje. Posledica je bolečina, oteklina in modrica v predelu poškodovanega sklepa, sklep pa je navadno zaradi poškodbe bolj ohlapen, zaradi otekline in bolečine slabo gibljiv, posledica pa je tudi njegova nestabilnost. Ob večkratnih ponavljajočih se zvinih posameznega sklepa sklepne vezi postanejo ohlapnejše, posledica pa so ponavljajoči se zvini, do katerih lahko pride že ob manjših nepravilnih gibih.
Kako lahko poškodbe preprečimo?
Že naše stare mame so vedele, da je preventiva boljša kot kurativa, kar nedvomno velja tudi, ko je govora o športnih poškodbah. Da bi se jim izognili v čim večji meri, je najbolj pomembno, da se pred vsako vadbo, kakršna koli že ta je, primerno ogrejemo in raztegnemo. S tem povečamo pretok krvi v mišicah in na ta način povečamo njihovo prožnost. Vadbo vselej prilagodimo svojim zmožnostim, saj pretiravanje ne bo prineslo prav nobene koristi. Lahko pa pretirana obremenitev, kot že omenjeno, privede do natrganja mišice ali pa nas prevelika utrujenost privede do momenta, ko naredimo nepravilen gib in se ob tem poškodujemo. Prav tako je pomembno, da se po končani vadbi znova raztegnemo in se postopno ohladimo.
Veliko vlogo igra tudi izbira ustrezne športne opreme. Če za primer vzamemo tek: izbira pravih tekaških čevljev je ključnega pomena, da ublažimo sile, ki med tekom delujejo na naše sklepe. Podobno velja tudi za ostalo športno opremo, zanemarljivo pa ni niti to, kakšno podlago izberemo za svojo vadbo. Mehle podlage podobno kot obutev blažijo sile na naše sklepe, v vsakem primeru pa se je potrebno v čim večji meri izogibati (če je to seveda mogoče) vadbi na trdih podlagah, kot sta asfalt in beton.
Kaj pa zdravljenje?
Kljub upoštevanju nasvetov, dobri opremi in skrbni pripravi se poškodbam pri ukvarjanju s športnimi dejavnostmi skorajda ne moremo izogniti. V primeru poškodbe je pomembno pravilno ukrepati. Temelj zgodnjega zdravljenja večine športnih poškodb je metoda RICE. RICE je angleška kratica za Rest (počitek), Ice (led), Compression (obveza) in Elevation (privzdigovanje). Primerna je za vse vrste poškodb, ki jih spremljajo bolečine in vnetje. Čim prej jo začnemo izvajati, tem boljši so rezultati.
Ko se poškodujete, nemudoma prenehajte trenirati ali se ukvarjati z drugo telesno dejavnostjo, ki bi lahko dodatno obremenila poškodovani ud. Če boste še naprej tekli z zvitim gležnjem ali natrgano mišico, boste namreč stanje le še poslabšali.
Pomembno je, da poškodovano mesto čim prej obložite z ledenimi obkladki. Hlajenje namreč zmanjša mišične krče in bolečine ter pomaga omejiti poškodbe tkiva. Toda če ostane led na poškodbi predolgo, stori več škode kot koristi, zato ledeno oblogo po 10 minutah odstranite za 10 minut in jo nato znova namestite za nadaljnjih 10 minut. To zaporedje ponavljajte 60 do 90 minut. V prvih 24 urah po nastanku poškodbe celoten postopek večkrat ponovite. Prizadeto mesto nato povežite z elastičnim povojem, da zmanjšate otekanje. Poškodovani del dvignite nad višino srca. S tem boste zmanjšali oteklino in bolečine. Seveda pa vse to velja le za lažje poškodbe. Ob resnejših poškodbah je nujen takojšen obisk zdravnika.
Kako nadaljevati?
Z rehabilitacijo po poškodbi postopno dosežemo normalno funkcijo poškodovanega uda. Pomembno je, da obremenitev poškodovanega predela povečujemo postopoma. Najprej začnemo z razgibavanjem, s čimer povečamo gibljivost poškodovanega sklepa ali mišice. Navadno je poškodovani predel potrebno razgibavati do meje, ko začutimo bolečino. Po dnevu ali dveh dosežemo zadovoljivo gibljivost, da lahko nadaljujemo z nežnim raztegovanjem in lažjimi vajami za moč. Ko smo pripravljeni, lahko začnemo uporabljati uteži, da utrdimo poškodovano področje.
Sčasoma bo bolečina popustila, s tem pa nam bo mogočena čedalje večja gibljivost sklepa. Ob popolni gibljivosti sklepa brez bolečin rehabilitacijo nadaljujemo z vajami brez obremenitve (še posebej, če gre za ponavljajočo se poškodbo) in obremenitev stopnjujemo postopoma. Dlje ko razgibavamo sklep, manjša bo možnost ponovne poškodbe.
Bolečina v celotnem procesu rehabilitacije igra zelo pomembno vlogo, saj nas opozori, če smo si zadali pretežko vajo. Pomembno je razgibati poškodovani predel le do meje bolečine, pri čemer te meje ne smemo prekoračiti. Med celjenjem tkiva se v prizadetem področju oblikuje brazgotina, posledica katere je zatrdelost in s tem večje tveganje za ponovno poškodbo. Prav zaradi tega so vaje za moč in raztegovanje zelo pomembne.
Osnovno načelo krepitve mišic je postopna obremenitev. Začnemo le z nekaj vajami, ki jih pogosto izvajamo, in nato postopno povišamo število in težavnost vaj. Pri rekreativnih športnikih je stopnja rehabilitacije odvisna zlasti od samodiscipline. Med rehabilitacijskim procesom se moramo izogibati aktivnostim, pri katerih čutimo bolečino. Športnih aktivnosti ne izvajamo, dokler nismo prepričani, da lahko uporabljamo poškodovani predel brez bolečine, zatekanja in omejenega gibanja. Ko pa pričnemo s športnimi aktivnostmi, jih izvajamo postopoma.
Šport je kljub vsemu koristen!
Četudi smo nanizali kar nekaj pasti, ki na posameznika lahko prežijo ob športnem udejstvovanju, naj vas to od gibanja nikar ne odvrne. Pozitivnih plati telesne vadbe je namreč mnogo več, kot negativnih. Če pa ste začetnik, ki se športne dejavnosti šele loteva oz. o tem razmišlja, je vsekakor priporočljivo, da najprej opravite preventivni pregled pri specialistu medicine športa. Zdravnik bo po pregledu namreč lahko najbolje svetoval, kakšna vadba in v kolikšnem obsegu je primerna, da se morebitnim poškodbam izognete v največji možni meri. Najbolje bo, če se vadbe nato lotite pod budnim očesom strokovnjaka, ki vas bo znal umeriti in vam svetovati, kako posamezno vajo oz. aktivnost pravilno izvajati. Seveda pa nikar ne pozabite, da naj bo kvaliteta pred kvantiteto.
Če boste upoštevali vse navedeno, smo prepričani, da vam bo športna aktivnost prinesla kup zadovoljstva, brez dvoma pa boste veliko dobrega naredili tudi za svoje zdravje.