MATEJ GRAFENAUER

Smovey obroči so vadbeni pripomočki, ki jih uporabljamo za krepitev celega telesa in so zelo popularni v Avstriji.

KAJ POMENI SMOVEY? 

SMOVEY- »smile and move«. V prevodu to pomeni »smej in gibaj«. V osnovi gre za plastični obroč zelene barve, znotraj katerega med gibanjem drsijo 4 železne kroglice. Kroglice z drsenjem in udarjanjem  v oba konca obroča ustvarjajo silo, ki predstavlja  določeno obremenitev za telo. S povečanjem hitrosti, amplitude giba in spremembo smeri povečujemo obremenitev na telo ter krepimo mišice.

Vadba s smovey obroči je primerna za vse starosti in se lahko uporablja tudi med hojo ali tekom predvsem za povečano krepitev mišic hrbta in ramenskega obroča.

UČINKI TRENINGA S SMOVEY OBROČI:

·         Krepitev celega telesa, tudi globokih mišic

·         Zmanjšanje celulita – saj smo nenehno v gibanju

·         Povečanje gibljivosti

·         Zmanjšuje napetost v vratu, ramenih in hrbtenici

·         Pospešuje limfno cirkulacijo in prekrvavitev

·         Izboljšuje moč celega telesa

·         Izboljšuje koordinacijo in ravnotežje

·         Aktivira povezavo med levim in desnim delom možganov

·         Zmanjšuje izgorelost in deluje anti-stresno

 VAJE S SMOVEY OBROČI:

Matej Grafenauer

V tokratnem blogu, Vam predstavljam 3 preproste krepilne vaje, s katerimi krepite mišice lopatice z namenom izboljšanja telesne drže. Kot smo že omenili v prejšnjih blogih, je pravilna telesna drža osnova za zmanjšanje bolečin in povečanje funkcionalnosti telesa.

Zaradi protrakcije (pomik ramen v smeri naprej) in povečane lordoze (pomik glave v smeri naprej) postanejo mišice lopatic šibke in napete. Saj le te poskušajo povleči ramena nazaj v pravilen položaj in so tako vedno pod določeno napetostjo. Z retrakcijo lopatic (pomik lopatic nazaj) boste dosegli bolj pokončno držo in povečali gibljivost v ramenskem sklepu.

3 VAJE ZA LOPATICE:

1. Osnovni položaj je leža na trebuhu. Roki položite ob telo in ob počasnem izdihu rahlo dvignite zgornji del telesa od podlage, istočasno približajte oz. stisnite lopatici skupaj ter dvignite roke od podlage in obrnite palce navzven. Glava je v podaljšku hrbtenice, pogled je usmerjen v smeri navzdol. Položaj zadržite 10 s in 6-8 krat ponovite. 

2. Primik lopatic leže na trebuhu. Z izdihom pokrčimo oba komolca v smeri nazaj ter stisnemo lopatici skupaj. Z vdihom vrnemo roki v izhodišče. Glava je v podaljšku hrbtenice, pogled je usmerjen v smeri navzdol. Položaj zadržite 10 s in 6-8 krat ponovite.

3. Z iztegnjenima rokama se naslonimo na steno, tako da se s celim trupom nagnemo v smeri naprej. Nato lopatici stisnemo skupaj in naredimo skleco. Paziti moramo, da med samim sklecom komolce zadržimo v liniji z rameni, kar pomeni, da jih ne potiskamo navzven. Nato se z izdihom vrnemo v začetni položaj in lopatice potisnemo narazen. Pri spustu stisnemo lopatice skupaj, pri odrivu od stene  povlečemo lopatice narazen.

Matej Grafenauer

Zadnjične mišice so skupina glutealnih mišic, ki se nahajajo na zadnji strani medenice. Skupaj omogočajo premikanje kolčnega sklepa v različnih smereh. Med zadnjične mišice spadajo m. gluteus maximus (velika zadnjična mišica), m. gluteus medius (srednja zadnjična mišica) in m. gluteus minimus (mala zadnjična mišica). Mišice izvajajo gibanje v kolku in sicer izteg noge nazaj (gluteus maximus), odmik noge vstran (gluteus medius) in rotacija noge navznoter (gluteus minimus) –  nogo obrnemo navznoter, tako da prsti gledajo v smeri druge noge. 

Te mišice spadajo v skupino »kritičnih« mišic, kar pomeni, da so velikokrat prenapete in šibke, kar lahko povzroči bolečino v kolku in ledveno – križničnem delu hrbtenice. Predvsem napetost teh mišic povzroča zmanjšano gibljivost v kolku in občutek »težke hoje« oz. togost v področju medenice in kolka.

Zadnjične mišice zahtevajo zaradi vsakodnevnih navad (veliko sedenja) posebno pozornost. Potrebno jih je redno raztezati in jim omogočati normalno elastičnost in gibljivost.

Mišice same po sebi ne bolijo, velikokrat ljudje sploh ne vedo, da imajo zakrčene. Vzrok neelastičnosti zadnjičnih mišic je spremenjena drža, kar lahko privede do bolečin v kolku in hrbtenici.

2 VAJI ZA RAZTEZANJE ZADNJIČNIH MIŠIC:

Sedimo z iztegnjeno nogo, drugo nogo pokrčimo in jo postavimo preko iztegnjene. Nato z obema rokama objamemo koleno in jo pritegnemo k sebi. Pazimo, da imamo ravno hrbtenico. Položaj zadržimo 30 s ali več.

Začetni položaj je sedenje na stolu. Eno nogo prekrižamo čez drugo (pravi kot v kolenu – noga, ki je na tleh). Z rokama primemo koleno in gleženj prekrižane noge in se povlečemo v smeri naprej. Gib izvedemo v medenici in sicer tako, da jo nagnemo v smeri naprej, pri tem mora biti hrbtenica čim bolj ravna. Gib izvedemo do občutka raztega, nato zadržimo najmanj 30s.

Matej Grafenauer

Dokazano je, da se z leti zmanjšuje elastičnost in prožnost mišic. Zaradi statičnega načina življenja oz. premalo vadbe ter enostranskih obremenitev se lahko vezivno tkivo zlepi skupaj (fascija oz. mišična ovojnica se zlepi z mišičnim tkivom, kar navadno vodi do bolečin), to se kaže v omejeni gibljivosti in zmanjšanju prožnosti.  Pomembnost raztezanja in zagotavljanja prožnosti mišic je znana že desetletja. Ena izmed učinkovitih metod za sproščanje in raztezanje mišic je vadba s tako imenovanim masažnim valjem, ki je lahko ergonomsko oblikovan in vsebuje manjše izbokline, ki dodatno masirajo mišice. Ta sprostitev lajša bolečine v mišicah in sklepih ter povečuje možnost gibanja.  Masažni valji se vedno bolj pogosto uporabljajo v zdravstvu – fizioterapiji in športu. 

Poznamo različne oblike in trdote valjev, ki omogočajo:

1.   Mehčanje in sprostitev prostora med kožo, mišico ter kostjo.

2.   Pospešujejo cirkulacijo krvi na delu telesa, ki ga masiramo.

3.   Pri vrhunskih in rekreativnih športnikih se uporablja za zmanjšanje bolečine oz. mišičnega mačka po treningu. Če masažo s penastim valjem naredite takoj po treningu ali naslednji dan, lahko zmanjšate zapoznelo bolečino v mišicah.

4. Masiranje mišic povzroči njihov razteg ter zmanjšanje pritiska na sklepe, predvsem v hrbtenici, kar pomeni zmanjšanje bolečin.

Kako deluje valj?

Z lastno težo pritisnemo na valj  in raztezamo mišice ter sproščamo vozle. Z uporabo lastne teže tako izvajamo samo-masažo ter razbijamo »trigger point« točke.  Valj lahko uporabite za masažo kateregakoli dela telesa, še posebej se priporoča za masažo meč, hrbtnih mišic, sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter zadnjice.

Ko boste valj uporabljali prvič, se vam bo na nekaterih delih telesa masaža zdela boleča, vendar če boste vztrajali, bosta napetost in bolečina popustili in sledil bo občutek olajšanja in sprostitve v mišicah. Vaje izvajajte vsaj 30 s ali več oz. do občutka sprostitve tkiva. Čim bolj redna masaža bo poskrbela, da boste bolj gibljivi in sproščeni, močno pa se bo zmanjšala tudi možnost za nastanek poškodb.

Masažni valji so cenovno ugodni in dostopni vsem, ki si želijo lažjega gibanja in sproščenega ter funkcionalnega telesa. Z njimi lahko masirate in sproščate skoraj vse mišice telesa. 

Matej Grafenauer

Imate pogosto glavobole? Imate občutek napetosti in togosti v predelu vratu? Imate bolečine med gibanjem v vratnem delu hrbtenice?

Veliko ljudi, predvsem starejših, ima bolečine v vratnem delu hrbtenice. S to težavo se ubadajo vedno mlajši posamezniki, ki zaradi prekomernega sedenja in gledanja v računalnik spreminjajo svojo držo. Vratna hrbtenica je zapleten sistem majhnih mišic, ki se prepletajo med sabo in ščitijo žile ter živce pred poškodbami in premikajo vrat. Z leti postaja gibljivost vratne hrbtenice vse manjša in mišice vse bolj toge – napete.

Vratna hrbtenica je ukrivljena naprej, temu strokovno rečemo lordoza. Vendar se ta ukrivljenost z leti povečuje, kar pomeni, da se vratna vretenca pomikajo vedno bolj naprej.

Zapomnite si! Vsak cm premika glave v smeri naprej predstavlja večjo težo in obremenitev na hrbtenico. Vzrok temu je najpogosteje preobremenjenost vratu in nepravilna – prisiljena telesna drža. Ljudje počnemo podobne stvari, saj skoraj vsi gledamo TV, vsi imamo podloženo glavo, kadar spimo ali ležimo na kavču. Vsi imamo dvignjena ramena pri sedenju na stolu ali v avtu.

Najprej je potrebno popraviti držo, saj le tako ustvarimo temelje, na katerih lahko gradimo. Fizioterapevt vam lahko pomaga, vendar se mišice ponovno zakrčijo in postanejo toge ter boleče zaradi nepravilne telesne drže.

Kako veste, kakšna je pravilna drža v vratnem delu hrbtenice.

Postavite se pred ogledalo in se držite tega postopka:

1. Dvignite ramena

2. Potisnite ramena nazaj (lopatice skupaj)

3. Spustite ramena navzdol in zadržite položaj

To je vaša pravilna drža, ki jo morate ohranjati in jo vedno znova popravljati, dokler se telo ne navadi in sprejme »popravek«.

Seveda je potrebno tudi raztezati in krepiti vratne mišice ter mišice lopatic. Vendar je osnova vzpostavitev pravilne telesne drže. 

Lp,

Matej Grafenauer

Vadbenih pripomočkov ni potrebno vedno kupovati, temveč lahko uporabljate, kar  navadno leseno ali celo plastično palico dolžine 1 – 1,5 m in z njo telovadite. Uporabite lahko tudi  držalo od metle ter  izvajate različne krepilne in raztezne vaje za ramenski obroč. Smešno se sliši, vendar se veliko vaj za krepitev in raztezanje mišic ramenskega obroča v zdravstvenih ustanovah  izvaja z navadnimi lesenimi palicami.

Ramenski sklep je  najgibljivejši sklep v človeškem telesu, zato je tudi izpostavljen poškodbam  in drugim patološkim spremembam. Zaradi diskongruentnosti (slabo prilegajoči sklepni površini) in ohlapne sklepne kapsule je sklep nestabilen. Stabilnost ramenskega sklepa zagotavljajo statični stabilizatorji   (ligamenti, labrum, sklepna ovojnica) ter dinamični stabilizatorji (mišice rotatorne manšete in deltoidna mišica). Predvsem mišice so tiste na katere lahko s pravilno vadbo vplivamo. Močne mišice omogočijo zmanjšanje bolečine in premagovanje velikih obremenitev ter ščitijo sklep in okoljska tkiva pred poškodbami.

VAJE S PALICO

1. VAJA

Palico držimo z iztegnjenima rokama (pred telesom – višina stegen) v širini ramen. Nato poskušamo palico z iztegnjenima rokama najprej prenesti nad glavo in nato za glavo ( pokrčimo roke ). Ta vaja je namenjena povečanju gibljivosti in prekrvavitve v področju ramenskega obroča. Ponovimo 10 – 15 krat.

2. VAJA

Palico držimo z iztegnjenima rokama (pred telesom – višina stegen) v širini ramen. Nato poskušamo palico podaljšati (zamislite si, da želite palico povleči narazen), vendar pri tem ne smete premakniti zapestij. Mesto držanja palice ostaja ves čas vaje enako. Položaj držite 10 – 15 s in 3 x ponovite. Po potrebi se odpočijte med posameznimi serijami.

3. VAJA

Palico držimo z iztegnjenima rokama (pred telesom – višina prsi) v širini ramen. Nato poskušamo palico skrajšati (zamislite si, da želite palico potisniti skupaj), vendar pri tem ne smete premakniti zapestij. Mesto držanja palice ostaja ves čas vaje enako. Položaj držite 10-15 s in 3 x ponovite. Po potrebi vzamite odmor med posameznimi serijami

Matej Grafenauer

Trebušne mišice lahko razdelimo na zunanje in globoke, ki skupaj tvorijo t.i. center (angl. core), skupino mišic trupa, ki stabilizirajo medenico in hrbtenico.Vaje za zunanje trebušne mišice poznamo skorajda vsi, vendar so za zmanjšanje bolečine v križu in pravilno držo, zelo pomembne tudi vaje za krepitev notranjih trebušnih mišic. Le te zagotavljajo stabilnost ledvenih vretenc in medvretenčnih ploščic. Tako lahko zmanjšamo bolečino v križu ali preprečimo zdrs oz. premik medvretenčne ploščice (protruzije, hernije).  Dve najpomembnejši mišici, ki ju krepimo predvsem z dihanjem in napenjanjem trebušne prepone (popka) sta  multifidna mišica (m. multifidus) in prečna trebušna mišica (m. transversus abdominis), ki je posebej odgovorna za ohranjanje drže. Posebnost multifidne mišice je njena tonična stabilizacija. Mišica je nenehno napeta in zagotavlja stabilizacijo hrbtenice.

Močne mišice so pomembne pri premagovanju velikih obremenitev ali pri reakciji na nepričakovane obremenitve (npr. med težkim fizičnim delom, pri športu ali pri padcih).

Pri krepitvi globokih mišic se je potrebno naučiti, kako jih s pomočjo aktivacije možganov in živčnih poti pravilno kontroliramo. Na začetku boste imeli težave, saj so to mišice, ki jih z klasičnimi trebušnjaki ne krepimo dovolj. Bistven je stisk popka oz. globokih mišic in nadzor pravilnega dihanja. Z dovolj vaje in truda, boste pridobili nadzor nad mišicami ter takoj opazili, kako je vaše jedro bolj močno in drža bolj pokončna.

AKTIVACIJA GLOBOKIH TREBUŠNIH MIŠIC

1. VAJA 

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Dlani položimo na spodnji del trebuha. Začnemo z vdihom v trebuh, kot bi želeli napihniti veliko žogo (pri tem moramo dihati s trebuhom, dlan se mora premikati navzgor). Z izdihom pritegnemo popek k hrbtenici (dlan se pomika navzdol) in stisnemo globoko trebušno mišico (zamislite si, da imate v popku češnjo in jo želite stisniti). S tem razvijate zavestno kontrolo in vzpostavljate nadzor nad dihanjem s pomočjo trebuha. Pri tem pazimo, da med izdihom križa ne potiskamo ob podlago, ampak hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju. Vajo ponovimo desetkrat.

2. VAJA

Uležemo se na hrbet in pokrčimo kolena. Hrbtenica je v nevtralnem položaju – med križem in tlemi je za eno dlan prostora. Dlani položimo na spodnji del trebuha (sredinca sta položena na popek). Z vdihom, potisnemo trebuh ven in z izdihom ga povlečemo v smeri hrbtenice (nekje do polovice) nato napnemo popek – stisnemo češnjo J in poskušamo zadržati napet popek in normalno dihati ali se na glas pogovarjati. Vaja v opisu deluje veliko lažja kot je v resnici.

Nekateri boste potrebovali malo več, drugi malo manj, takšni so pač zakoni življenja J

Obilo užitkov ob spoznavanju svojega telesa in njegovih sposobnosti!

Matej Grafenauer

Upogibalke kolkov so tiste mišice, katere premikajo nogo naprej in navzgor. Najpomembnejša je mišica iliopsoas, ki je sestavljena iz m. psoas (major in minor) ter m. iliacus. Te mišice se pri dolgotrajnem ponavljajočem sedenju skrajšajo in povzročijo nepravilno telesno držo (nagnjenost zgornjega dela telesa v smeri naprej – značilno za starejše ljudi). Med dolgotrajnim tekom se velikokrat preobremenijo in postanejo prenapete. Prenapete upogibalke kolkov (predvsem m. iliacus) povzročijo nagib medenice in posledično izravnano ledveno krivino. Vsaka mišica, ki je prenapeta (skrajšana) ali prešibka lahko poruši mišično – skeletno ravnovesje. Potrebno je ohraniti mišice v pravilnem ravnovesju.

Predstavil Vam bom 2 raztezni vaji za raztezanje mišice iliopsoas in delno tudi m. rectus femoris, ki smo jo omenjali v prejšnem blogu. M. rectus femoris, pomaga m. iliopsoas pri dviganju iztegnjene noge.

1. Raztezna vaja za začetnike. S sprednjo nogo stopimo na višjo podlago in prenesemo težo v smeri naprej. Hrbtenica je izravnana, boke potisnemo v smeri naprej. Pri tej vaji raztezamo zadnjo nogo. Zelo pomemben je potisk bokov naprej in ohranjanje ravne hrbtenice. Koleno sprednje noge ne sme segati čez prste. Položaj zadržimo 30 s in 3x ponovimo.

2. Naslednja vaja je namenjena tistim, ki nimajo težav s kolenskim sklepom in so dovolj gibljivi, da jo pravilno izvedejo. Pri tej vaji lahko s premikom sprednje noge  v smeri naprej, raztegujemo m. iliopsoas in m. rectus femoris zadnje noge. Pomembno je, da boke potisnemo v smeri naprej in nazvzdol ter pri tem ohranjamo ravno hrbtenico. Položaj zadržimo 30s in 3x ponovimo.

Obilo užitkov pri vadbi!

Matej Grafenauer

Mišica quadriceps oz. štiriglava stegenska mišica je največja mišica v telesu. Kot že ime pove, je sestavljena iz štirih mišic (glav) z različnimi izvori in skupnim narastiščem. Mišice se združijo v kito, v katero je vraščena pogačica. Kita gre preko kolenskega sklepa ter se pripenja na zgornji sprednji del golenice.  Tri od teh mišic (m. vastus medialis, vastus lateralis in vastus intermedius)  so enosklepne, kar pomeni da premikajo samo en sklep (izteg kolenskega sklepa), medtem, ko je mišica rectus femoris dvosklepna in je zadolžena za izteg kolena in fleksijo (krčenje) kolka.

Raztezanje je koristno in bi ga bi bilo potrebno izvajati po vsaki končani aktivnosti, predvsem za tiste mišice, ki smo jih med aktivnostjo največ obremenjevali. Razteg sprednjih stegenskih mišic, predvsem mišice rectus femoris je tipičen razteg večine tekačev, saj so prav te mišice poleg mečnih najbolj obremenjene pri teku. Če jo želimo raztegniti potrebujemo gib obraten od giba, ki ga izvaja. Moramo torej istočasno iztegniti kolk in pokrčiti koleno.

Tri pravila, ki jih moramo upoštevati pri raztezanju:

1. Položaj moramo držati vsaj 20s.

2. Pri statičnem raztezanju je potrebno ohraniti stabilen ravnotežni položaj.

3. Raztezamo do bolečine. Če boli je preveč, če čutimo rahel razteg je premalo. Potrebno je poiskati pravo mero napetosti v mišici in jo ohranjati oz. povečevati tekom raztezanja.

Predstavil Vam bom pravilno izvedbo dveh razteznih vaj za m. rectus femoris. Priporoča se izvajanje razteznih vaj po športnih aktivnostih ali po dolgotrajnem statičnem položaju.

1. Najbolj tipična in poznana vaja se izvaja v stoječem položaju. Stojimo na eni nogi in pritegnemo peto druge noge v smeri zadnjice pri tem pa potiskamo boke v smeri naprej. Pomembno je, da imamo stabilen ravnotežni položaj. Položaj zadržimo 30 s ter 3x ponovimo. 

2. Ta vaja je za tiste, ki nimajo težav s kolenskim sklepom in so dovolj gibljivi, da jo lahko pravilno izvedejo. Peto noge, ki jo raztezamo pritegnemo k zadnjici pri tem pa potiskamo boke v smeri naprej. Pazimo, da koleno sprednje noge ne sega čez prste. Pomembno je, da imamo stabilen ravnotežni položaj. Položaj zadržimo 30 s ter 3x ponovimo.

Začnite postopoma in previdno. Čez čas boste opazili povečano gibljivost in večjo lahkotnost pri teku…

Matej Grafenauer

Troglava oz. velika mečna mišica (“musculus triceps surae”), ki deluje kot fleksor (krči) kolena ter plantarni fleksor (dvig na prste) stopala. S tem omogoča in stabilizira normalno hojo in tek ter skoke. V to mišično skupino spadata m. gastrocnemius ali dvoglava mečna mišica in m. soleus (iz besede solea – sandal) oz. velika mečna mišica. M. gastrocnemius sestavljata dve glavi, in sicer lateralna (zunanja) glava in medialna (notranja) glava. Kiti obeh glav skupaj s kito m. soleus tvorijo ahilovo tetivo, ki se narašča na petnico zato jih smatramo kot enotno mišico. Vendar so raztezne vaje za obe mišici različne, kljub temu, da se obe mišici kot ahilova tetiva pripenjata na petnico (peta). Razlike je predvsem v tem, da je M. gastrocnemius dvosklepna mišica in poteka preko kolenskega in zgornjega skočnega sklepa. M. soleus pa je enosklepna mišica in poteka samo preko zgornjega skočnega sklepa.

Predstavil Vam bom eno vajo za raztezanje m. soleus in dve za raztezanje m. gastrocnemius. Priporoča se, da se raztezne vaje izvajajo po dolgotrajnem teku oz. obremenitvah, ki vsebujejo tek in skoke. Namen je, da se dolžina mišice poveča ter se ji s tem omogoči elastičnost in normalno gibljivost. V nasprotnem primeru lahko pride do skrajšanja in posledično do natrganja ali še huje popolnega pretrganja ahilove tetive.

RAZTEZNE VAJE:

1. Vaja za raztezanje m. gastrocnemius. Teža je na sprednji nogi. Zadnja noga je popolnoma iztegnjena s peto  na podlagi. Boke potisnemo v smeri naprej (proti steni). Zadržimo 30 s in 3x ponovimo.

Pri drugi vaji za raztezanje m. gastrocnemius raztezamo sprednjo nogo s katero se opremo na trdo podlago (stena, klopca, steber…). Pazimo, da je peta na tleh in da je kolenski sklep popolnoma iztegnjen. Zadnja noga nam služi kot opora. Počasi potiskamo boke v smeri naprej, do občutka raztega v mečni mišici. Položaj zadržimo 30 s in 3x ponovimo.

2. Naslednja vaja je namenjena raztezanju m. soleus. Teža je na sprednji nogi in rokah. Pazimo, da je stopalo noge (zadnja noga), katero raztezamo v celoti v stiku s podlago. Počasi pokrčimo koleno, do občutka raztega. Položaj zadržimo 30 s in 3x ponovimo.

Želim Vam, čim več užitka pri vadbi in čim manj krčev!

Matej Grafenauer