Prisiljena in nepravilna telesna drža, dolgotrajno sedenje, dvigovanje težkih bremen vse to so razlogi, ki povzročajo kronične bolečine v hrbtenici. Mišice hrbtenice morajo biti dovolj čvrste in elastične, da lahko ščitijo našo hrbtenico in ji omogočajo normalno gibljivost. Moje mnenje je, da bi morali vsi – tudi tisti, ki nimajo težav s hrbtenico izvajati krepilne in raztezne vaje za mišice hrbta in trebuha. Močne trebušne in hrbtne mišice, ki jih krepimo in raztezamo s ciljanimi vajami, so hrbtenici v oporo in preprečujejo bolečino.
V blogu vam bom predstavil nekaj preprostih vaj, ki krepijo in raztezajo globoke in površinske dinamične stabilizatorje (mišice) hrbtenice. Program za krepitev in raztezanje hrbtnih mišic zahteva manj časa in napora, kot bi si morda mislili. Vsak dan si je potrebno vzeti 10 minut časa in pozitivni učinki bodo vidni že po enem mesecu.
1. MUCA-KRAVA
Vdihnite in zavzemite “kravji položaj”, kot prikazuje slika 1. Ob izdihu položite glavo nazaj in spustite hrbet – zavzemite “mačji položaj”, kot prikazuje slika 2. Zavzemite zadnji položaj, kot je vidno na sliki 3. Iztegnite roke predse, sedite na pete in se s čelom dotaknite tal. V tem položaju vztrajajte par vdihov in izdihov. Ponovite 10-krat.
2. MOST (na hrbtu)
Pokrčite noge, iztegnite roke, dlani so obrnjene navzgor. Napnite in dvignite zadnjico, tako da telo tvori most. Napnite trebušne mišice (popek noter) in poskušajte ledveni del hrbtenice potiskati navzdol. Zadržite za 30 sekund in vajo 6-8 krat ponovite. Če je vaja prelahka, lahko dvignete nogo v položaju »mosta«.
3. SUPERMEN (štirinožni položaj)
Dvignite levo nogo in desno roko (do višine hrbtenice) in ju iztegnite. Ves čas imejte napete trebušne mišice (popek noter). Zadržite napetost za 30 sekund. Ponovite z desno nogo in levo roko. Vsako stran ponovite 3-krat.
4. KOLESARJENJE (leže na hrbtu)
Lezite na hrbet, dvignite glavo, pokrčite levo nogo in jo primite z obema rokama, kot je vidno na sliki 1. Pomembno je tudi, da je desna noga vseskozi v iztegnjenem položaju (dvignjena od tal). Iz osnovnega položaja na sliki 1 pričnemo hkratno premikati obe nogi tako, da zamenjata položaj (slika 2). Vajo delamo v zmernem tempu oz. v tempu, ki vam ne povzroča bolečin ali nelagodja. Naredite 2 seriji po 10-20 ponovitev.
Bodite dosledni in vztrajni, telo Vam bo hvaležno!