MATEJ GRAFENAUER

Ker je trenutno poletni čas, ki je namenjen sproščanju in zabavi bo tudi moj  blog temu primeren.

V blogu bom pisal o tistem popularnem »poletnem« športu. Saj veste… Žoga, lepa dekleta, mrzla pijača in slikana narava iz vaših dnevnih sob. Povezan je z mivko in igrajo ga lahko vsi, ki imajo osnovno odbojkarsko znanje. Spremlja ga glasbena zabava in prijetno sproščanje, ki ga ustvari narava, igralci in sončni žarki… To je Beachvolleyball ali odbojka na mivki.

Spomnim se, kako sem se lani udeležil svojega 1. turnirja mešanih trojk. Navdušenje nad samo igro, dogajanjem in atmosfero me je prevzelo. Tako sem tekom poletja  odigral  16 turnirjev po celotni Sloveniji. Slovenija je naravnost čudovita. Raznolikost narave zmešana z vročo mivko in ležanjem pod milim nebom ob tem pa čakaš na dvoboj z nasprotnikom s katerim si srkal hladno pivo. Vse to, me je vsak vikend  vodilo po turnirjih v odbojki na mivki. To je dopust razdeljen na vikende, ki se združijo v kopico spominov. Pa sem imel konec poletja obilen trebuh od sladoledov, morske hrane in žara? Kakšne mišice sem imel… Poditi se za žogo na mivki  pod vročim soncem se sliši naravnost antikalorično!

Šport in zabava sta tisto kar iščem in v čemer uživam.

Da boste lažje razumeli o čem govorim bom opisal potek in organizacijo turnirjev.

Turnirji, ki se organizirajo po Sloveniji so namenjeni moškim in ženskim parom. To so lahko profesionalne ekipe, ki so registrirane pri Odbojkarski zvezi Slovenije in se borijo za naslov državnega prvaka ali rekreativci, ki so željni športa in izzivov. Obstaja kategorija mešanih parov ali trojk, ki so trenutno tudi najbolj popularni. Rekreativno pomeni, da ne smejo igrati igralci 1. ali 2. odbojkarske lige ali tisti, ki igrajo državno prvenstvo v odbojki na mivki.

Kategorija mešanih trojk pomeni, da mora biti v ekipi najmanj ena ženska. Vsi vemo, da ženske popestrijo moška življenja in tako je tudi v odbojki na mivki.

Turnirji potekajo povsod po Sloveniji. Na turnir se prijavite preko spleta ali pokličete organizatorja. Ob prihodu na turnir plačate prijavnino, katera praviloma znaša med 15 in 30 evrov na ekipo. V prijavnino je všteto igranje, topel obrok in spremljajoči program. Nagrade so večinoma denarne in se izplačajo iz prijavnin. Podeljujejo se tudi diplome, pokali in praktične nagrad.

Upam, da sem vas prepričal, da se udeležite kakšnega turnirja in se pozabavate v družbi novih ljudi ter  izboljšate svoje odbojkarske veščine.

Tudi zaslužite lahko, če se udeležujete večjih rekreativnih turnirjev, kjer nagrade znašajo tudi do 1000 evrov na ekipo. Vendar je namen turnirjev popularizacija odbojke na mivki ter druženje tistih, ki imajo radi zabavo in šport.

Pa upam, da se vidimo!

Na FB ali spletni strani mivka.si imate objavljene turnirje…

Veste, da obstaja vadbeni pripomoček, ki je enostaven, majhen, ter izjemno učinkovit? Pa ne samo to-namenjen je začetnikom, rekreativcem in tudi profesionalnim športnikom. Težavnost vaj se lahko enostavno spreminja z enim samim gibom. Uporabljamo ga lahko v hiši, gozdu, v hribih, službi… Z njim izboljšujemo moč, gibljivost, vzdržljivost, koordinacijo in ravnotežje.

Kaj je to?

Preden Vam izdam skrivnost, Vam povem še njegovo zgodovino…

Vadbeni pripomoček  je nastal na tajni misiji ameriških tjulnjev, kjer se je prvotno 2-dnevno bivanje v »varni hiši« zavleklo. Ker morajo specialne enote biti vseskozi dobro telesno pripravljene, si je vojak Randy Hetrick izmislil vadbeni pripomoček iz padalske »gurtne«, ki so jo sešili skupaj z deli orodja za popravljanje gumijastih čolnov.

Tako je nastal TRX!

TRX-kratica pomeni total body resistance exercise. V slovenščini pomeni vaje, ki jih izvajamo z lastno težo in izkoriščamo silo gravitacije ali suspenzijska-viseča vadba. Večji kot je naklon telesa težja je vaja. Težavnost enostavno spreminjamo z naklonom. Imamo lahko eno, dve ali več opornih točk. Pripomoček ima obliko črke “y”.  Sestavljen  je iz treh trakov od katerih enega namestimo na stabilno oporo, druga dva pa uporabljamo za vadbo. 

Za lažjo predstavo, poglejte ta video:

https://www.youtube.com/watch?v=mQ4dQzblEHQ

Prednosti TRX vadbe so, da ne obremenjuje samo ene mišice, ampak krepi več mišic oz. mišićnih skupin hkrati. Zaradi naklona, telo ni v ravnotežju, kar zahteva stalno napetost-aktivacijo trebušnih in hrbtnih mišic. Le te morajo biti aktivne, če želimo ostati v ravnovesju. Vadba omogoča stabilizacijo glavnih sklepov v telesu in kot takšna služi za predpripravo na različne športne aktivnosti. Seveda, se moramo pred vadbo ogreti in ne smemo pretiravati. Začnemo z lažjimi vajimi in manjšim naklonom, katerega postopno povečujemo in dodajamo nove vaje, ki so lahko tudi plod domišljije. Trak lahko enostavno namestite za vrata v stanovanju. Mogoče na vejo v gozdu ali nosilce na športnem igrišču. Radi hodite v hribe? TRX trak enostavno pospravite v nahrbtnik in si visoko v gorah privoščite dnevno dozo telesne vadbe s pogledom na prelepo Slovenijo. Ste radi v formi  vse leto?  Tudi ko greste na službeno potovanje ali počitnice vzamite Trx s sabo. TRX omogoča funkcionalno vadbo, ki temelji na premagovanju lastne teže, kompleksnih vaj, ki poskrbijo za simultano krepitev mišic, vezi in posledično stabilnih sklepov. Če želite shujšati izvajajte zaporedoma vaje z manjšimi odmori. Za večje mišice, izvajajte vadbo z velikim naklonom in malo ponovitvami. Skratka vse je mogoče, na enostaven način za malo denarja z velikimi rezultati.

Če bi me vprašali kaj bi vzel na samotni otok, bi v nahrbtniku bil tudi TRX…

Zunaj je sonce, Vi in TRX!

Narava se je začela prebujati in tako je prebudila tudi športni duh v nas. Nekateri ste že izkoristili lepe dneve in se odpravili tekat v naravo, na sprehod v hribe ali na izlet s kolesom. Vse te športne aktivnosti bodisi rekreativne ali tekmovalne narave ugodno vplivajo na naše telo. Pljuča se nadihajo svežega vetriča. Telo se osvobodi stresa in zaprtih prostorov, ter pokaže vse svoje sposobnosti.

Vendar je potrebno vedeti, da vsi tisti, ki ste bili fizično neaktivni v hladnih mesecih, še niste pripravljeni na večje fizične napore. »Duša hoče, telo noče« to je rek, ki ga je potrebno upoštevati.  Telo je zaradi neaktivnosti postalo togo in zaspano. Zdaj pa bi kar naenkrat radi, da se aktivira in zbudi. Spomnite se kako je, če vstajate vsak dan ob 8.00 zjutraj. Potem pa pride dan, ko morate vstati ob 7.00!  Jaz ne grem iz postelje! Samo še malo. Zakaj jaz? Tako Vam kot telesu ni všeč prehitra sprememba ritma… Med »zimovanjem« so mišice postale ohlapne in krajše. Sklepi se prehranjuje z gibanjem, kar pomeni da so bili nekaj časa na dieti. Žile so bile zaradi nižjih temperatur zožene, posledično je bila presnova upočasnjena in se je mogoče na vaša pleča  naložil kak kilogram odvečne teže.

Spomlad bo dolga in lepa, prav tako tudi poletje. Časa, da dosežete svoj cilj je dovolj! Ne pretiravajte, ne glede kakšni so Vaši motivi za športno udejstvovanje. Začnite postopoma in previdno. Telo Vam bo povedalo, kdaj lahko stopnjujete intenzivnost in kdaj ne. Spočijte se, ko to potrebujete. Telo je vaša bivalna enota in vi ste potnik, če boste prehitro vozili se lahko zgodi, da boste popravljali sebe še pred začetkom štarta.

NASVETI ZA ŠPORTNO VADBO V NARAVI

Pred vsako vadbo se dobro ogrejte. Priporočam dinamično raztezanje za glavne mišične skupine in 5-10 minut ogrevanja (lahkotna hoja, počasen tek, atletska abeceda…). Menjujte aktivno fazo in fazo odmora, še predno ste popolnoma izmučeni. Naučite se, kako se pravilno teče in se izogibajte trdih podlag (betona). Hoja v hrib je zelo obremenjujoča za kolena in hrbtenico. Posebej bodite previdni pri hoji navzdol, kjer so sile na kolenski sklep in sprednjo križno vez (ACL) zelo velike. Po hribu navzdol priporočam tako imenovano cik-cak hojo. Kolesarji ne pretiravajte z dolžino ture. Privoščite si aktiven odmor, telo Vam bo hvaležno. Med kolesarjenjem je obremenjena hrbtenica (ledveni in vratni del) ter zapestja. Tudi, če niste utrujeni se ustavite. Sprehodite se in si oglejte naravo, medtem naredite raztezne vaje za hrbtenico in zapestja.

Brez telesa lahko greste samo v nebesa. Z njim pa kamorkoli drugam, če ga boste le poslušali…

Vedno bolj se zavedam, da je prožno telo enako ali celo bolj pomembno, kot močno telo. Kaj pomeni prožno telo? Ljudje smo enostavno preveč togi, trdi, nesproščeni in posledično zaradi vsakodnevnega sedenja, stanja, spanja rušimo svojo telesno shemo, ki nam je bila dana ob rojstvu. Naše telo je kot hišica iz kart, če se bo en del porušil potem bo drugi del prevzel večjo obremenitev in se bo posledično preobremenil ter poškodoval. Raztezne vaje so vaje, ki podaljšujejo mišico in s tem omogočajo večjo amplitudo giba. Če je mišica daljša se lepo prilagaja telesu in ga ne zavira ali omejuje.

Človeško telo ima 206 kosti, ki predstavljajo oporo in zaščito, da bi se le te gibale potrebuje mišice. Mišice povezujejo kosti skupaj in omogočajo gibanje sklepov, ki so sestavljeni iz dveh ali več kosti. Tetiva je del mišice in jo  pripenja na kost. Ko se mi gibamo se mišica in njej pripadajoče tetive krajšajo in daljšajo.  Ko je mišica dlje časa skrajšana se pojavi skrajšan gib npr. v položaju stoje z zaklenjenimi koleni ( kolena popolnoma vzravnana) se ne moremo dotaknit prstov na nogah. Zakaj? Naše mišice so zelo napete in skrajšane, zato pritiskajo na sklep in mu ne dovolijo celotnega giba tako prihaja do disharmonije, kar pomeni, da je sklep na strani kjer je skrajšava bolj obremenjen, kar vodi do kroničnih degenerativnih sprememb sklepnega hrustanca. Velikokrat se poškodujemo ravno zaradi prekratkih mišic in tetiv, ki enostavno ne zmorejo slediti gibu, ki nam je fiziološko dan vendar smo si ga zaradi premalo gibanja in raztezanja odvzeli ali bolje rečeno onemogočili. Obstajajo različne metode razteznih vaj, jaz bom predstavili dve:

1. STATIČNO RAZTEZANJE ali »STRETCHING«- uporabljamo ga po telesni aktivnosti, da telo sprostimo, umirimo in zagotovimo optimalno dolžino mišice ter boljšo regeneracijo. Statično raztezanje pred obremenitvijo zmanjšuje moč mišic!

Položaj raztega mišice držimo najmanj 30 s in ponovimo 3x za obe strani telesa. Pazimo na sproščeno dihanje ter se skoncentriramo na predel telesa, ki ga raztegujemo. Psihološki efekt, ki pospeši razteg mišice. Raztegujemo do bolečin oz. do občutka raztega. Preveč je bolečina, premalo pomeni počasen in dolgotrajen napredek. Bolečino želimo zmanjšati čim prej, zato naj bo raztegovanje na meji udobnega.

2. DINAMOČNO RAZTEZANJE ali aktivno- uporabljamo pred športno aktivnostjo, da telo pripravimo na prihajajoče obremenitve.

Položaj raztega zadržimo 2 sekundi, nato se vrnemo v sproščen položaj. Ponovimo 10x po 2-3 serije simetrično (na obeh straneh telesa).

Raztegovanje ni sproščanje in predstavlja kar precejšen napor za tiste, ki imajo skrajšane mišice in slabo držo. Potrebno je začeti počasi in previdno vendar še vedno dovolj intenzivno, da boste opazili napredek iz dneva v dan.

Opisal Vam bom raztezne vaje za 3 mišične skupine, ki jih je potrebno pogosto raztegovat, ker so pri večini ljudeh skrajšane:

TRAPEZIUS zg. snopi: glavo oz. uho nagnemo proti ramenu, z bližnjo roko se primemo za glavo nad ušesom in še povečamo priteg ušesa k rami. Drugo roko iztegnjeno potisnemo navzdol proti  tlom. Začutimo razteg v zgornjem delu hrbta. To je mišica ki nam omogoča »dvigovanje ramen« oz. lopatice.

ILIOPSOAS: uležemo se na hrbet na visoko podlago. Noge naj od medenice navzdol  prosto visijo čez rob podlage (mize). Pokrčimo eno koleno in ga primemo z obema rokama. Glava (rahli dvig), hrbet se ne dviguje ampak ostane na podlagi, druga noga naj prosto visi čez rob mize. Razteg začutimo v sprednjem delu medenice na levi ali desni strani odvisno katera noga visi čez rob mize. Pomembno je, da sta hrbet in zadnjica na podlagi, noga pa prosto visi, tako da jo sila teže vleče navzdol proti tlom in omogoča razteg mišice iliopsoas, ki upogiba kolčni sklep. Omogoča nam, da lahko dvignemo celotno nogo. Pri skrajšani mišici (iliopsoas) se nam poruši drža in človek je nagnjen nekoliko naprej, kar pomeni rušenje telesne sheme in pravilne ravne drže.

FLEKSORJI KOLENA: (biceps femoris, semitendinosus in semimebranosus).

Usedemo se na tla z iztegnjenimi nogami, nato drsimo z rokami po sprednjem delu stegen in goleni, tako daleč dokler ne začutimo raztega na spodnji strani stegen. Pomembno je da se ne upognemo v hrbtu temveč, da poskušamo imeti čim bolj raven hrbet ob tem pa z rokami drsimo po sprednji strani nog. Gib se izvede v medenici, katero nagnemo naprej, tako da imamo  RAVEN HRBET. Mišice omogočajo upogib v kolenskem sklepu, da se lahko vsedemo.

Vse vaje lahko izvajate večkrat na dan, kjerkoli se spomnite. Še posebej se jih priporoča zjutraj, med službo, po dolgotrajnem sedenju, po in pred športno aktivnostjo in zvečer pred spanjem. Vaje Vam vzamejo malo časa, vse je odvisno od vaše volje izgovorov ENOSTAVNO NI!